O tríceps está entre os músculos mais subestimados do corpo. Os fisiculturistas tendem a se concentrar mais nos bíceps de perfil mais alto, enquanto os atletas de esportes específicos gravitam em torno dos ombros e do núcleo.
Mas o problema é o seguinte: o músculo tríceps braquial de três cabeças representa cerca de dois terços da massa do seu braço. Então, mesmo se você estiver atacando o tríceps por razões puramente estéticas, você obterá um grande retorno sobre o seu investimento na academia.
O tríceps também desempenha um grande papel na extensão da articulação do cotovelo e, portanto, no endireitamento do braço, trabalhando em conjunto com os dorsais para trazer o braço em direção ao corpo. Isso significa que muitos movimentos esportivos - balançar um bastão, raquete ou taco, para citar alguns - contam com tríceps fortes. O cotovelo de tênis resulta em parte de tríceps fracos.
Os nadadores têm tríceps impressionantes de estender os braços para puxar água. Depois, há o basquete - um arremesso eficaz é um produto da extensão do cotovelo e acompanhamento, o que não acontece de forma eficaz sem tríceps fortes e estáveis. O tríceps também apóia o cotovelo em movimentos cotidianos, como assinar seu nome.
Então, se você for, digamos, LeBron James, aqueles enormes tríceps em forma de ferradura permitem que você atire em jumpers mortais, esmague enterradas, dê autógrafos e pareça intimidante ao fazer tudo. Forma, função e estética: o tríceps fornece tudo. Seja qual for o seu objetivo principal, este treino final produzirá resultados.
Alternando entre um empurrão e um puxão, podemos nos mover continuamente entre os movimentos sem descanso, embora seja permitido um intervalo de água de um minuto entre os circuitos.
Pete Williams é um N.UMA.S.M.-personal trainer certificado e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
1 de 7
Edgar Artiga
Um pilar do exercício de tríceps, mas subestimado por seus benefícios, criando a coordenação entre a parte superior das costas e o tris. Deite-se em decúbito dorsal em um banco e abaixe os halteres até que os cotovelos fiquem dobrados em 90 °. Em seguida, puxe de volta para a posição inicial.
2 de 7
Por Bernal / M + F Magazine
Ajoelhe-se na frente de uma máquina de cabo segurando cabos em cima da cabeça diagonalmente ao longo do corpo. Puxe os cotovelos para os lados e, em seguida, as alças diagonalmente para baixo e ao longo do corpo enquanto endireita os cotovelos e gira as palmas das mãos para a frente. Além de trabalhar o tríceps, você obterá alguns benefícios para as costas e ombros também. E porque é um movimento de puxar, você pode fazer isso entre dois movimentos de puxar sem fazer uma pausa.
Veja como fazer a extensão de tríceps cruzada de cabo.
3 de 7
MichaelSvoboda
A instabilidade da fisiobola melhora a estabilidade do core, desafiando mais seus músculos, especialmente o tríceps. Certifique-se de que seus dedos estejam apontados para os lados da bola para melhores resultados de tríceps.
4 de 7
Westend61 / Getty
Fique em pé com uma mão atrás do pescoço e o cotovelo apontando para cima. Use a outra mão - ou, mais provavelmente, a outra mão puxando delicadamente uma corda ou toalha presa em ambas as extremidades - para puxar o cotovelo para baixo. Você provavelmente achará isso mais fácil de um lado do que do outro.
Ao contrário de muitos alongamentos, você pode fazer um progresso relativamente rápido neste se for feito diariamente, até o ponto em que você pode abrir mão da toalha ou corda e gradualmente agarrar as mãos de ambos os lados. Como o menu suspenso 'X', este alongamento quebra a natureza centrada no push de uma rotina de tríceps, permitindo que você continue sem descansar.
5 de 7
Per Bernal
Talvez o movimento de tríceps mais famoso, mas muitas vezes executado mal. A chave ao empurrar o cabo (ou barra) para baixo na posição totalmente estendida é manter uma boa postura com os ombros puxados para trás e para baixo, e retornar ao cabo / barra não mais alto do que o nível do peito com cada repetição.
6 de 7
mihailomilovanovic / Getty Images
Tão básico, mas tão eficaz, porque você está levantando todo o seu peso corporal, uma carga muito mais pesada do que um exercício de isolamento típico. Levante-se em barras paralelas com o torso perpendicular ao solo - sem dobrar os joelhos. Mantenha essa postura durante todo o tempo.
7 de 7
Tara Moore / Getty
Repita o alongamento do tríceps em vez de descansar entre os movimentos.
Ainda sem comentários