Fotografias de Gary Phillips
Os anos podem passar sem que aconteça. Mas de vez em quando um fisiculturista até então desconhecido dispara para vitórias profissionais com um físico capaz de quebrar o Sr. Olympia top 10. À medida que o mundo fica menor, precisamos pesquisar mais para identificar a próxima grande novidade. Em 2014, foi o holandês nascido em Gana William Bonac quem venceu dois shows profissionais. E em uma única semana em novembro de 2015, o australiano Josh Lenartowicz de 5'8 "e 260 libras fez o mesmo. Ele derrotou Bonac (acabado de sair de um oitavo do Olympia) para vencer o San Marino Pro, e então venceu no Ferrigno Legacy cinco dias depois. E à medida que começamos a aprender mais sobre a mais recente sensação do fisiculturismo, descobrimos que o sistema de exercícios King of the Gym de Lenartowicz é ainda mais chocante do que seu recente sucesso.
PEGUE SUA CABRA
Sale é uma cidade rural de 13.000 habitantes em Victoria, Austrália, a 15 milhas do oceano e a 2 horas de carro de Melbourne. A família Lenartowicz se estabeleceu lá depois de fugir da Polônia durante a Segunda Guerra Mundial. Em 5 de abril de 1983, Joshua nasceu. Seu pai "tinha um negócio falido, mas trabalhou seus últimos anos como gerente de depósito" antes de morrer de câncer. Sua mãe “era uma enfermeira trabalhadora nas plataformas de petróleo offshore”, diz Lenartowicz. Ele afirma que herdou sua atitude de nunca desistir de seu pai e sua ética de trabalho de sua mãe. Aos 14 anos, ele começou a aplicar essas qualidades à sua paixão recém-descoberta.
Adornando a parede do quarto de seu irmão mais velho estava um sr. Pôster Olympia. “Eu me lembro de olhar para as fotos desses homens enormes e pensar como era incrível que o corpo humano pudesse ficar assim. E daquele ponto em diante havia um fogo dentro de mim que queria conseguir isso ”, diz Lenartowicz. Ele leu tudo o que pôde sobre treinamento e nutrição. Porque ele trabalhava depois da escola, ele acordou às 5:30 da manhã.m. para ganhar peso em uma academia sem luxos como eletricidade. Era tão rural que as cabras vagavam. “Eu tinha aquela fome que me tirava da cama todas as manhãs e me dava vontade de progredir”, diz ele.
“Eu me lembro de olhar para as fotos desses homens enormes e pensar como o corpo humano poderia ser incrível assim.”
O TRANSFORMADOR
Entrando em competições de fisiculturismo testadas para drogas, ele subiu na hierarquia, incluindo vitórias em 2004 no Mr. Melbourne (em 21) e 2006 Sr. Victoria (aos 23). Ainda assim, seu objetivo era competir contra os melhores da Austrália em shows abertos e progredir para a IFBB Pro League. Para isso, ele precisava de mais músculos. Então ele se tornou o "rei do ginásio", mesmo em um tão famoso como o Doherty's Gym (não são permitidas cabras), que ele ingressou depois de se estabelecer em Melbourne. Ele fez de cada treino uma batalha de homem contra metal, e ele venceu esses duelos uma e outra vez, dia após dia, ano após ano. Em 2009, ele até estabeleceu um recorde de levantamento terra australiano. (Sua melhor atração é 750.)
Quando ele retornou aos estágios do fisiculturismo em 2013, ele se transformou em um rolo compressor superpesado com dois objetivos de curto prazo: qualificar-se profissionalmente e ser o australiano com melhor colocação no Grand Prix Pro australiano. Ele realizou ambos no mesmo fim de semana em março de 2014. Pergunte a Lenartowicz como ele se transformou e ele primeiro mencionará sua fé cristã, bem como uma equipe de apoio que inclui a esposa Lizzie, o mentor Tony Doherty e o técnico Chris Cormier. Mas converse com ele por tempo suficiente e ele começará a preencher os detalhes do sistema de treinamento que desenvolveu ao longo dos anos por tentativa e erro. Ele o chama de sistema TWRV Rei do Ginásio. (TWRV significa variações de repetição de duas semanas.) Vamos chamá-lo apenas de King of the Gym, ou KOTG, para abreviar.
ALTAMENTE PROGRESSIVO
King of the Gym é difícil de explicar sucintamente. Tente e você acabará jorrando coisas como "HIT de alto volume" ou "como DoggCrapp, mas com seis aquecimentos por exercício e oito exercícios."Você provavelmente já está franzindo o nariz em confusão. Como podem coexistir essas filosofias de treino opostas? A resposta é que há muito do que normalmente se chama de conjuntos de aquecimento. KOTG é altamente progressivo.
“A ciência atual afirma que ter mais de um conjunto de sobrecarga não traz nenhum benefício extra na adaptação.”
Vejamos a rotina de ombro de Lenartowicz (veja abaixo). A primeira coisa que você provavelmente notará são os grandes números: oito exercícios, quatro a oito séries por exercício e uma contagem de treino de 42 a 52 séries. Uau! Isso pode parecer uma relíquia maratona de Serge Nubret dos anos 70. Mas isso não é isso. É importante saber desde o início que apenas a série final de cada exercício é feita com o peso mais pesado. A segunda coisa que você provavelmente notará é que não há representantes listados. Ele não está improvisando. Fique tranquilo, as repetições são precisas para cada série. No entanto, eles mudam a cada duas semanas, o que nos leva de volta ao TWRV.
ROTINA DO OMBRO DE LENARTOWICZ
Haltere Sentado: 6-8 conjuntos
Barbell Press sentada: 6-8 conjuntos
Levantar haltere traseiro com braço flexionado: 4-5 conjuntos
Haltere Lateral Lateral: 4-5 conjuntos
Levantar haltere traseiro de banco: 4-5 conjuntos
Wide-Grip Upright Row: 4-5 conjuntos
Barbell encolher os ombros: 7-8 conjuntos
Dumbbell Shrug: 7-8 conjuntos
DUMBBELL PRESS SET PROGRESSION
Conjunto: 1 | Peso: 25s | Repetições: 12
Conjunto: 2 | Peso: 45s | Repetições: 12
Conjunto: 3 | Peso: 65s | Repetições: 12
Conjunto: 4 | Peso: 85s | Repetições: 12
Conjunto: 5 | Peso: 110s | Repetições: 12
Conjunto: 6 | Peso: 130s | Repetições: 12
Conjunto: 7 | Peso: 150s | Repetições: 10-14 *
*Falhar.
CONSTRUINDO PARA SOBRECARREGAR
“Eu treino com muitos conjuntos de construção leves para criar uma conexão neurológica a fim de evitar lesões com um conjunto de sobrecarga máximo pesado”, explica Lenartowicz. “A ciência atual afirma que ter mais de um conjunto de sobrecarga não traz nenhum benefício extra na adaptação, mas cansa você para outros exercícios.”Seus conjuntos de construção começam muito leves e ficam mais pesados com cada conjunto subsequente, incluindo seu conjunto de sobrecarga final. (Veja “Dumbbell Press Set Progression” para um exemplo do que ele faz durante um treino de 12 repetições.) Os períodos de descanso também aumentam ao longo desta progressão, de praticamente nada no início para mais de dois minutos no final. “Quanto mais pesado você vai, mais você precisa de descanso”, diz ele. “Eu só vou em minha última série até que eu não possa ir mais sob forma controlada. Sem superconjuntos, sem pausa e descanso, nada disso.”Este conjunto de sobrecarga é feito para as mesmas repetições das séries de construção, mais ou menos duas repetições. Porque é para o fracasso, ele não predetermina quando parar. O importante é se acostumar a usar mais resistência durante as séries de construção e depois ir com tudo no conjunto de sobrecarga. Pode parecer muito volume quando você pondera sobre sua rotina de ombro (e ele estima que passa 20 horas por semana na academia), mas as séries mais leves de cada exercício são essencialmente um descanso de trabalho. O estresse aumenta nas últimas duas séries, mas é apenas o único conjunto de sobrecarga que realmente importa para ele. “Isso elevou meu treinamento e meu físico a um novo nível, onde posso alcançar recordes pessoais consistentes com cada exercício à medida que o treino prossegue. Estou me recuperando ativamente durante as séries de construção, tudo com o uso do tempo sob tensão, e não há trapaça e nem sacudir ou estressar os tendões.”
A cada duas semanas no KOTG, as repetições são reduzidas em duas, de 12 para seis. É um programa de oito semanas, e depois começa novamente na semana 1 com 12 repetições por série. “Na próxima vez, vá um pouco mais pesado em tudo e mantenha esse ímpeto para que você esteja em um estado de sobrecarga progressiva constante”, aconselha a maior surpresa do fisiculturismo de 2015. “Este estímulo cria uma adaptação, e adaptação é o crescimento muscular.”
Mesmo as menores mudanças - outro representante ou mais cinco libras de resistência - levarão a grandes melhorias quando essas diferenças incrementais se agravarem ao longo do tempo. É por isso que, como afirma Lenartowicz, “o detalhe é tudo em sobrecarga progressiva.“Depois de acessar seu crescimento, ele pode mudar os exercícios na próxima vez por meio do programa. No entanto, a ordem dos exercícios não é radicalmente alterada. “Eu coloco os exercícios que vão exigir mais recrutamento neurológico no início do treino para não ficar fadiga durante exercícios de risco. Esta tem sido a chave para a prevenção de lesões.”
FATORES MOTIVADORES
Lenartowicz é um defensor de citações inspiradoras, o tipo que abastece seus conjuntos de sobrecarga, bem como o trabalho árduo de sessões de cardio e a disciplina de uma dieta que gravou nos detalhes profundos que ele exibiu em suas duas vitórias em novembro. Alguns deles são de diversas lendas do esporte, como Phil Jackson e Cus D'Amato. Outros são seus e apimentam seu diálogo. “As palavras determinam o seu mundo”, diz ele. “Se você acha que o peso pode te conquistar, ele vai. Se você acredita que o peso sempre será esse peso, mas a cada dia você vai ficar mais forte, então você vai conquistar esse peso.Colocando o seu eu corporal sobre os objetos materiais, afirma regularmente: “Você pode entrar e sair de casa, pode entrar e sair do carro, mas não pode entrar e sair do corpo. Portanto, seu corpo deve ter prioridade.”
Outra forma de a sensação australiana se motivar é declarar claramente seus objetivos de fisiculturismo. Na verdade, eles estão listados em seu site, de curto prazo a médio prazo (dois a cinco anos) a longo prazo (cinco a 10 anos). Ele agora está no meio do semestre e vai checar o mais difícil desses objetivos em setembro: competir no Mr. Olympia. Com sua combinação vitoriosa de tamanho e estrias, ele também pode alcançar seu objetivo final de longo prazo mais cedo do que o esperado: quebrar o Sr. Olympia cinco primeiros.
Lenartowicz tem outro motivador. Não está listado em seu site, mas o leva a continuar - para ser o melhor fisiculturista de seu país natal, superando as conquistas de Lee Priest, que nunca chegou ao Olympia entre os cinco primeiros. (Ele foi sexto três vezes.) Com base em suas duas vitórias em seus primeiros quatro shows profissionais, Josh Lenartowicz pode estar no caminho certo para alcançar essa marca elevada. O homem que começou sua longa jornada em um ginásio visitado por cabras pode um dia ser o G do fisiculturista australiano.O.UMA.T. - FLEX
PARTE DE TREINAMENTO DE LENARTOWICZ
Segunda-feira | Costas, Abs
terça | Peito
quarta-feira | Isquiotibiais, panturrilhas, abdômen
quinta-feira | Ombros
sexta-feira | Braços, abdômen
sábado | Quadríceps, panturrilhas
Domigo | Fora
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