The Wall Ball WOD para fortalecer suas pernas, ombros e pulmões

Um grampo do CrossFit, a "bola de parede" é um movimento de corpo inteiro exigente - um agachamento frontal explosivo com uma medicine ball que você solta no topo. Com não mais que 20 libras de resistência, as bolas de parede marcam uma tonelada de caixas que até ratos de academia não CrossFitting podem apreciar: elas trabalham toda a sua metade inferior, deltóide, tríceps e núcleo, aumentam seu metabolismo e aumentam o cardio.

“Os arremessos de bola na parede são uma ótima ferramenta de condicionamento e movimento complementar para o trabalho de hipertrofia das pernas”, diz Bill Shiffler, C.S.C.S., proprietário do CrossFit Renaissance na Filadélfia (renaissancephysique.net) e um fisiculturista amador competitivo. “Os músculos da parte inferior do corpo respondem bem a altas repetições, então o fato de exigirem peso leve não deve impedir os fisiculturistas de fazê-los.”Além disso, é um exercício ideal para HIIT cardio e perda de gordura por causa do recrutamento muscular máximo.

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Com esses WODs, você terá aquela parte superior do corpo poderosa em nenhum momento.

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Para executar bolas de parede de forma eficaz, você precisará de uma medicine ball (de cinco a 20 libras, dependendo do seu nível de condicionamento), um teto de pelo menos 3 metros de altura e uma parede sólida (e.g., tijolo ou bloco de concreto), para não mencionar uma boa dose de tolerância à dor e areia. Aqui estão algumas dicas-chave de bola de parede, cortesia de Shiffler:

Wall Ball 101

1. Fique em frente à parede com aproximadamente o comprimento de um braço, segurando uma medicine ball na sua frente (alinhada com a parte superior do seu peito, cotovelos dobrados para dentro), pronto para jogá-la verticalmente.
2. Realize um agachamento completo, explodindo de baixo para cima e usando o ímpeto para jogar a bola para cima. Mire cerca de 3 metros de cada vez.
3. Pegue a bola no caminho para baixo e vá direto para a próxima repetição. As séries de bolas de parede devem ser feitas com um certo ritmo - não apressar as repetições, mas feitas continuamente, com o mínimo de pausas possível durante a série.

Experimente o seguinte treino, “Karen”, um clássico CrossFit WOD de alta repetição.

Karen WOD

Instruções: Execute este treino no final de uma sessão de levantamento de peso ou sozinho para uma rotina de condicionamento metabólico rápida, mas intensa.

Para ganhar tempo: 150 arremessos de bola na parede, com uma medicine ball de 20 libras

Treino bônus

Prefira jogos tradicionais? Comece com duas a três séries de 15 a 30 repetições, descansando um minuto entre as séries. Reduza o tempo de descanso e aumente as repetições ao longo do tempo.

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