Se você pudesse usar uma nova rotina de exercícios para o núcleo e parte inferior do corpo e um parceiro para ajudá-lo a se preparar para o verão, não procure mais, Erik Bartell (@realerikbartell). O treinador de celebridades ajudou muitas pessoas a aumentar a gordura, construir músculos e entrar em sua melhor forma. Sua missão é ajudar a redefinir o que é um "corpo do pai", e você pode se juntar a ele nos treinos todas as terças e quintas às 7 da manhã.m. EST na página Muscle & Fitness Instagram.
Um treino recente que Bartell compartilhou é uma sessão de treino para o corpo e parte inferior. A premissa deste treino central e da parte inferior do corpo é fazer com que cada minuto de treinamento conte. É por isso que este treino é focado em alternar um minuto de treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) com outro minuto de exercícios focados em treinamento de força. Você tem 10 segundos para fazer a transição de um movimento para o próximo. Existem alguns benefícios que vêm com este tipo de treinamento.
Treinamento unilateral - “Encontraremos desequilíbrios em seu corpo porque faremos muitos movimentos unilaterais”, explica Bartell. Melhorar esses desequilíbrios pode ajudar a maximizar seu potencial de função e aparência.
Cardio Training - Bartell também quer “deixar o seu médico feliz”, e é por isso que este treino terá muito cardio. Você notará um aumento em sua frequência cardíaca. Você vai suar e queimar muitas calorias também.
Resiliência Mental - O treinador quer ajudá-lo a se tornar mais forte mental e fisicamente. “Isso tudo começa aqui, sem desculpas. Esse é o seu mantra para o dia.”
Execute cada um desses exercícios com o objetivo de se preparar para o treino que virá. Não faça tudo ainda. Aumente gradualmente o seu esforço até terminar todos esses exercícios. Depois de concluí-los, siga Bartell enquanto ele faz alguns alongamentos antes que as coisas fiquem sérias.
Cada exercício aqui deve ser realizado por um minuto. Instruções especiais para cada exercício são incluídas, se necessário. Você não tem mais de 10 segundos para fazer a transição de um exercício para o próximo. Bartell recomenda que você siga seu próprio ritmo e diminua a velocidade ou respire fundo algumas vezes, se necessário. Sua única regra é muito simples de seguir. “Só não pare.”
Realize cada exercício para a parte inferior do corpo por um minuto e a transição para o próximo exercício para a parte inferior do corpo dentro de 10 segundos.
| “Zero desculpas” | ||
|---|---|---|
| Exercício | Duração | Transição |
| Half-Jacks | 1 minuto. | |
| Cálice Agachamento | 1 minuto. | 10 s. |
| Curtsy Lunge | 1 minuto. | 10 s. |
| Retenção de estocada estacionária (troque as pernas na marca de 30 segundos) | 1 minuto. | 10 s. |
| Dive Bomber Pushups | 1 minuto. | 10 s. |
| Linha com halteres (use os dois halteres ao mesmo tempo) | 1 minuto. | 10 s. |
| Agachamento dividido alternado | 1 minuto. | 10 s. |
| Cálice Agachamento | 1 minuto. | 10 s. |
| Tuck Jump | 1 minuto. | 10 s. |
| Lateral Lunge (alterne 5 repetições para cada lado) | 1 minuto. | 10 s. |
| Fast Feet Sprawl | 1 minuto. | 10 s. |
| Pular corda (pule se você não tiver uma corda) | 1 minuto. | 10 s. |
| Wall Sit (abaixe-se em uma posição agachada e segure-a se você não tiver acesso a uma parede) | 1 minuto. | 10 s. |
| Limpe e pressione com um braço (alterne os braços para limpar e pressionar) | 1 minuto. | 10 s. |
| Quebra d'água (Tome um minuto para beber água, use uma toalha e recupere o fôlego. Não pule isso.) | 1 minuto. | 10 s. |
| Flexão alternada (faça flexões, mova os braços para o outro lado e repita) | 1 minuto. | 10 s. |
| Flexão com halteres linha 9 braços alternativos) | 1 minuto. | 10 s. |
| Estocada reversa com halteres | 1 minuto. | 10 s. |
| Agachamento dividido búlgaro (se possível, coloque um pé em um haltere atrás de você) | 1 minuto. | 10 s. |
| Animal Flo | 1 minuto. | 10 s. |
| Impulso do quadril com uma perna | 1 minuto. | 10 s. |
| Pausando joelhos altos | 1 minuto. | 10 s. |
| Deadlift com uma perna (pernas alternadas) | 1 minuto. | 10 s. |
| Snatch de haltere de braço único (braços alternados nos snatches) | 1 minuto. | 10 s. |
| Deadlift com perna rígida com halteres | 1 minuto. | 10 s. |
| Quebra d'água (Este intervalo também é de um minuto. Não tente avançar.) | 1 minuto. | 10 s. |
A fase final do treino é dedicada ao meio. Além de ajudar a desenvolver esse pacote de seis, esses movimentos podem ajudar a fortalecer seu núcleo.
Bartell reconhece que a maioria das pessoas pula a parte de resfriamento do treino por “não ter tempo.”Isso é o que ele chama de“ desculpa.”“ Você tem cinco minutos para fazer um resfriamento. O que você está fazendo quando esfria é reduzindo sua frequência cardíaca. Você está permitindo que seu corpo saia da luta ou da fuga ... e então comece a recuperação.”
Um programa fundamental que enfatiza a recuperação e durabilidade.
Leia o artigo
Ainda sem comentários