Não há desculpas zero para pular este treino básico e para a parte inferior do corpo

Se você pudesse usar uma nova rotina de exercícios para o núcleo e parte inferior do corpo e um parceiro para ajudá-lo a se preparar para o verão, não procure mais, Erik Bartell (@realerikbartell). O treinador de celebridades ajudou muitas pessoas a aumentar a gordura, construir músculos e entrar em sua melhor forma. Sua missão é ajudar a redefinir o que é um "corpo do pai", e você pode se juntar a ele nos treinos todas as terças e quintas às 7 da manhã.m. EST na página Muscle & Fitness Instagram.

Um treino recente que Bartell compartilhou é uma sessão de treino para o corpo e parte inferior. A premissa deste treino central e da parte inferior do corpo é fazer com que cada minuto de treinamento conte. É por isso que este treino é focado em alternar um minuto de treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) com outro minuto de exercícios focados em treinamento de força. Você tem 10 segundos para fazer a transição de um movimento para o próximo. Existem alguns benefícios que vêm com este tipo de treinamento.

Concentre-se nestes tipos de técnicas de treinamento

Treinamento unilateral - “Encontraremos desequilíbrios em seu corpo porque faremos muitos movimentos unilaterais”, explica Bartell. Melhorar esses desequilíbrios pode ajudar a maximizar seu potencial de função e aparência.

Cardio Training - Bartell também quer “deixar o seu médico feliz”, e é por isso que este treino terá muito cardio. Você notará um aumento em sua frequência cardíaca. Você vai suar e queimar muitas calorias também.

Resiliência Mental - O treinador quer ajudá-lo a se tornar mais forte mental e fisicamente. “Isso tudo começa aqui, sem desculpas. Esse é o seu mantra para o dia.”

Aquecimento da parte inferior do corpo 'Zero Excuses' de Erik Bartell

Execute cada um desses exercícios com o objetivo de se preparar para o treino que virá. Não faça tudo ainda. Aumente gradualmente o seu esforço até terminar todos esses exercícios. Depois de concluí-los, siga Bartell enquanto ele faz alguns alongamentos antes que as coisas fiquem sérias.

• Jog in Place - 1 minuto.
• Agachamento de peso corporal - 25 repetições
• Chutes altos - Alternando perna direita com braço esquerdo e perna esquerda com braço direito. Continue até que seus isquiotibiais estejam quentes e soltos.
• Alongamento

O treino

Cada exercício aqui deve ser realizado por um minuto. Instruções especiais para cada exercício são incluídas, se necessário. Você não tem mais de 10 segundos para fazer a transição de um exercício para o próximo. Bartell recomenda que você siga seu próprio ritmo e diminua a velocidade ou respire fundo algumas vezes, se necessário. Sua única regra é muito simples de seguir. “Só não pare.”

Realize cada exercício para a parte inferior do corpo por um minuto e a transição para o próximo exercício para a parte inferior do corpo dentro de 10 segundos.

“Zero desculpas”
Exercício	Duração	Transição
Half-Jacks	1 minuto.
Cálice Agachamento	1 minuto.	10 s.
Curtsy Lunge	1 minuto.	10 s.
Retenção de estocada estacionária (troque as pernas na marca de 30 segundos)	1 minuto.	10 s.
Dive Bomber Pushups	1 minuto.	10 s.
Linha com halteres (use os dois halteres ao mesmo tempo)	1 minuto.	10 s.
Agachamento dividido alternado	1 minuto.	10 s.
Cálice Agachamento	1 minuto.	10 s.
Tuck Jump	1 minuto.	10 s.
Lateral Lunge (alterne 5 repetições para cada lado)	1 minuto.	10 s.
Fast Feet Sprawl	1 minuto.	10 s.
Pular corda (pule se você não tiver uma corda)	1 minuto.	10 s.
Wall Sit (abaixe-se em uma posição agachada e segure-a se você não tiver acesso a uma parede)	1 minuto.	10 s.
Limpe e pressione com um braço (alterne os braços para limpar e pressionar)	1 minuto.	10 s.
Quebra d'água (Tome um minuto para beber água, use uma toalha e recupere o fôlego. Não pule isso.)	1 minuto.	10 s.
Flexão alternada (faça flexões, mova os braços para o outro lado e repita)	1 minuto.	10 s.
Flexão com halteres linha 9 braços alternativos)	1 minuto.	10 s.
Estocada reversa com halteres	1 minuto.	10 s.
Agachamento dividido búlgaro (se possível, coloque um pé em um haltere atrás de você)	1 minuto.	10 s.
Animal Flo	1 minuto.	10 s.
Impulso do quadril com uma perna	1 minuto.	10 s.
Pausando joelhos altos	1 minuto.	10 s.
Deadlift com uma perna (pernas alternadas)	1 minuto.	10 s.
Snatch de haltere de braço único (braços alternados nos snatches)	1 minuto.	10 s.
Deadlift com perna rígida com halteres	1 minuto.	10 s.
Quebra d'água (Este intervalo também é de um minuto. Não tente avançar.)	1 minuto.	10 s.

Treino Complexo Central

A fase final do treino é dedicada ao meio. Além de ajudar a desenvolver esse pacote de seis, esses movimentos podem ajudar a fortalecer seu núcleo.

• Side Bend com halteres - Mudar de lado após 30 segundos.
• Elevação alternada da perna deitada - Alterne a perna que sobe, mantendo o núcleo tenso.
• Cão pássaro
• Extensão de haltere de joelhos - Execute 10 repetições com controle.
• Deitado de joelho com uma única prensa com haltere - Alterne a pressão com as joelheiras.

Esfriar:

• Lateral Lunge - Execute pelo menos 10 repetições.
• Estocada Reversa - Execute pelo menos 10 repetições.

Bartell reconhece que a maioria das pessoas pula a parte de resfriamento do treino por “não ter tempo.”Isso é o que ele chama de“ desculpa.”“ Você tem cinco minutos para fazer um resfriamento. O que você está fazendo quando esfria é reduzindo sua frequência cardíaca. Você está permitindo que seu corpo saia da luta ou da fuga ... e então comece a recuperação.”

Rotinas de treino

Treino militar forte do soldado

Um programa fundamental que enfatiza a recuperação e durabilidade.

Leia o artigo