Seus ombros podem ser um músculo "pequeno", mas eles são vitais para o seu desempenho na academia (e para a vida). Juntos, o seu músculos do ombro e articulação do ombro controlam seus braços e permitir que eles se movam acima da cabeça, para o seu lado, e na frente e atrás de você. Com o tempo, os ombros podem acumular muito desgaste - razão pela qual um aquecimento completo é fundamental para qualquer levantador que esteja realizando um treino desafiador como, digamos, um CrossFit WOD.
Consultamos Jim Smith, o proprietário da Diesel Strength & Conditioning e co-fundador da certificação CPPS. A seguir, ele descreve uma rotina - que consiste em superséries - para preparar os ombros, aumentar a temperatura corporal e preparar seus músculos para movimentos intensos de levantamento.
Você notará que o programa de Smith inclui uma ferramenta chamada a RomRod - uma haste dobrável e portátil que você pode pressionar, agachar, balançar e levantar para preparar o corpo para um treino. Uma ferramenta como o RomRod permite que você abra as omoplatas, mantenha os braços e o torso alinhados ao girar de um lado para o outro e mantenha os braços estendidos acima da cabeça ao se agachar.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Abaixo, você encontrará uma série de superconjuntos que combinam exercícios de mobilidade usando o RomRod com exercícios de treinamento de força. De acordo com Smith, esses pares abrirão principalmente juntas apertadas.
Os movimentos de mobilidade ajudarão a alongar o potencial de amplitude de movimento (ROM) da articulação do ombro (e outras). Então, os exercícios de força subsequentes irão reforçar essa ROM recém-descoberta forçando o corpo a realizar um movimento de resistência, no qual você pode acessar a referida nova amplitude de movimento e ficar mais forte nela.
Instruções: Realize cada exercício marcado com o mesmo número consecutivo, sem descanso entre. Depois de terminar esse emparelhamento, passe para o próximo. Se você é novo neste aquecimento, execute a sequência uma vez. Conforme você se aclimata, faça o aquecimento duas vezes durante.
1A. RomRod Lat Stretch: 30 segundos
1B. Puxar para cima: três a cinco repetições
Smith diz: Isso melhora o potencial de pressão acima da cabeça e alonga o lats.
2A. RomRod Pass-Through: 10 repetições
2B. Face Pull: 10-20 reps
Smith diz: Esta combinação abre o peito e os ombros e faz com que as omoplatas se movam.
3A. RomRod bom dia: 10 repetições
3B. Deadlift romeno com halteres: 10 repetições
Smith diz: Um ótimo emparelhamento para disparar os quadris e ativar os glúteos.
4A. Moinho RomRod: cinco repetições (cada lado)
4B. Imprensa leve com halteres para cima: 10-20 reps
Smith diz: Isso melhora a rotação torácica e a saúde do ombro.
5A. RomRod Sotts Press: cinco repetições
5B. Agachamento com halteres: cinco a 10 repetições
Smith diz: Este superconjunto melhora a profundidade do agachamento, aumenta a mobilidade do quadril e reforça a extensão torácica enquanto o levantador realiza o movimento de flexão do quadril.
Pequeno mas poderoso, seus ombros estão envolvidos em todos os movimentos da parte superior do corpo até certo ponto e movimentos da parte inferior que envolvem você segurando uma barra (ou qualquer ferramenta). Aqui está um resumo de todos os tipos de movimentos que seus ombros permitem.
A frase "use ou perca" se aplica às suas articulações. Seu corpo trabalha em conjunto com seu cérebro para se mover (através de um sistema chamado Sistema Nervoso Central), e quanto menos você se move, mais fraca é a conexão cérebro-músculo e menos proficiente em movimento você é. E se você tentar realizar qualquer exercício com juntas enferrujadas e mobilidade sem brilho, sua forma vai sofrer, e você está se preparando para se machucar potencialmente.
É por isso que o aquecimento é tão importante. Os aquecimentos acordam seu cérebro e dizem: “Ei, precisamos nos mover para cá hoje; você a bordo?”Então, seu cérebro responderá com:“ Claro, agora vá esmagar aquele WOD.”Quanto mais você se envolver em movimentos específicos, melhor neles você será - e o aquecimento acima cobre quase todos os movimentos básicos essenciais.
O aquecimento de Smith funciona especificamente ao realizar movimentos de ativação mais passivos, então, de certa forma, seu corpo solicita acesso e prepara uma amplitude específica de movimento. Então, esse ativador é seguido por um movimento de força para reforçar essa nova amplitude de movimento e se aclimatar a ela.
O RomRod é uma ferramenta semelhante a um pino que se desmonta para que você possa levá-la para qualquer lugar. Este dispositivo de mobilidade de um quilo permite que você assuma qualquer posição de mão desejada - ampla ou estreita - e gire, pressione, articule, agache e reme para preparar seu corpo para padrões de movimento específicos. Características incluem:
Para obter mais informações sobre a disponibilidade e o produto em si, você pode verificar a página do The RomRod's Kickstarter. O RomRod estará disponível em março de 2021.
RomRod
Este stick de mobilidade dobrável permite que você leve seu trabalho de mobilidade para qualquer lugar. O RomRod é durável e versátil, oferecendo uma variedade de opções de aquecimento para prepará-lo até mesmo para os exercícios mais difíceis.
Loja RomRodImagem em destaque: Jacob Lund / Shutterstock
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