EXERCÍCIO POR: Leandro Cavalho, criador do Beachbody Brazil Butt Lift
Para exercícios rápidos e eficazes, é melhor concentrar-se nos grupos musculares maiores, como tórax, costas, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, abdominais e ombros. Para este exercício, há um total de 4 movimentos: os iniciantes podem começar com 1 série de cada movimento; intermediário, 2-3 conjuntos; avançado, faça 4 ou mais séries.
EXERCÍCIO 1
Pushup ambulante: Curve-se na cintura, mantendo as costas retas, até que suas mãos toquem o chão. Ande com as mãos para a posição de flexão e execute 1 flexão, em seguida, ande com as mãos para trás e volte a ficar em pé. Cada vez, aumente o número de flexões feitas em 1. Iniciantes, vá até 3-4 repetições, intermediário / avançado, 5-6 repetições. Após a sexta repetição, faça 10 flexões.
EXERCÍCIO 2
Agachamento: Iniciantes, façam este exercício 12 vezes segurando 12 libras. halteres; intermediário, 15 vezes segurando 15 lb. halteres; avançado, 20 vezes segurando 20 lb. halteres.
EXERCÍCIO 3
Bentover Row: Iniciantes, use um 8-12 lb. pesar em cada mão e fazer 12 repetições; intermediário, 15 lb. fazendo 15 repetições; avançado, 20 lb. fazendo 20 repetições.
EXERCÍCIO 4
Mesa invertida: Deite-se com a face para cima com os joelhos acima dos quadris, pés flexionados e posicionados um pouco acima dos joelhos, mãos atrás da cabeça. Comece com repetições duplas: em 1 contagem, levante a cabeça, pescoço e ombros, trazendo os joelhos em direção ao peito. Em seguida, levante as omoplatas e o cóccix um pouco mais alto para mais 1 contagem. Retorne ao início em 2 contagens, trazendo sua cabeça de volta para baixo para tocar o tapete. Em seguida, faça uma única repetição: execute o movimento por 1 contagem crescente, 1 contagem regressiva. Em seguida, faça repetições curtas: "Pulso" no início do movimento, em vez de retornar ao início. Iniciante: Faça 8 contagens duplas, 8 contagens simples, 8 shortsIntermédio: Faça 12 contagens duplas, 12 contagens simples, 12 shorts Avançado: Faça 16 contagens duplas, 16 contagens simples, 16 shorts.
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