No mundo pós-barra dos exercícios em casa, clientes, amigos e familiares continuam vindo até mim com as mesmas preocupações.
“Estou ficando entediado com agachamentos e estocadas no ar. Meus quadris estão doloridos de fazer 100 agachamentos e 100 estocadas todos os dias. Como posso tornar meus treinos mais difíceis sem fazer tantas repetições?”
Aqui estão cinco ideias para aliviar o tédio, aumentar a dificuldade e reduzir o volume para que você não tenha que fazer centenas de repetições para sentir que “fez um bom treino.”
Diminua seus movimentos através do treinamento de ritmo.
Por exemplo, pegue suas cinco séries de 10 flexões e transforme-as em:
5 x 6-10 flexões @ 2222.
Isso significa, abaixar por dois segundos, pairar com seu peito logo acima do chão, enquanto mantém a tensão em seu corpo por dois segundos, suba por dois segundos e segure por dois segundos no topo.
Faça o mesmo com agachamentos divididos: tente 5 x 10 agachamentos divididos por perna @ 3311.
Isso significa abaixar por três segundos, segure com a dobra do quadril abaixo do joelho por três segundos, levante-se por um segundo e pare por um segundo no topo. Isso permite que seu corpo obtenha os benefícios de passar muito tempo sob tensão sem ter que registrar 100 repetições no processo. Uma série @ 3311 levará 80 segundos para apenas 10 repetições, e você sentirá a queimadura.
O princípio do tempo pode ser aplicado a praticamente qualquer movimento de agachamento, dobradiça, puxão ou empurrão que você esteja fazendo atualmente em casa, como:
Finalmente, tente isso para um desafio: V-senta-se @ 2222. Mesmo o mais apto acha isso difícil. (Se isso for muito difícil, adicione um ritmo aos abdominais em vez de sentar em V).
Encontrar maneiras de aumentar sua amplitude de movimento é outra maneira simples de fazer seu corpo trabalhar um pouco mais nos movimentos de peso corporal sem registrar tanto volume.
Para flexões ou flexões de mão para os mais avançados, pegue um ou dois livros. Coloque as mãos sobre os livros, de modo que, ao descer, seu corpo (ou cabeça, no caso de uma flexão de perna) fique deficiente. Apenas certifique-se de que os livros têm a mesma altura, para não empurrar de maneira desigual.
Para agachamentos divididos, transforme-os em agachamentos divididos búlgaros com um tempo.
Eu fiz cinco séries de 8 agachamento búlgaro dividido @ 3311 superconjunto com cinco séries de 6 flexões com livro deficitário @ 2222 ontem de manhã e senti meu corpo quase tremendo (no bom sentido) no final do meu treino. Menos volume, mais ganhos.
Isométricos são movimentos que envolvem uma contração estática do músculo, onde você não muda o ângulo da articulação. Em outras palavras, os movimentos em que você está segurando em uma posição consistente, como uma prancha segura.
Três maneiras pelas quais tirei vantagem da isometria em casa nos últimos dias incluem:
Parede senta: Com as costas contra a parede, sente-se e segure-se em uma posição ativa com a dobra do quadril paralela ao joelho. Segure por 60 segundos. Se isso não for um desafio para você, tente a mesma coisa com uma única perna. Descanse 30 segundos e repita três a cinco vezes.
Tabata Hollow segura: 20 segundos ligado, 20 segundos x 8 intervalos. Se você sentir que a região lombar se desprende do chão, ou não conseguir manter as mãos sobre a cabeça ou manter as omoplatas fora do chão, mova-se para uma posição oca dobrada conforme você se cansa.
Segure do peito para a mesa: Puxe-se para o topo de uma fileira de mesa invertida e segure. Isso essencialmente imita segurar o topo de uma fileira de anéis ou fileiras de barras. Segure por 10-30 segundos (dependendo de suas habilidades) com o peito tocando a mesa. Descanse por 30 segundos e repita cinco vezes.
Lunge hold: Fique em uma posição de estocada com o joelho de trás tocando o chão. Em seguida, levante o joelho de trás cinco centímetros acima do solo, enquanto mantém sua bunda dobrada para baixo para não acabar na extensão da coluna. Segure por 30 segundos. Descanse 30 segundos e repita três vezes por perna.
Passar para o trabalho com uma perna sempre é uma ótima maneira de misturar as coisas e aumentar a dificuldade de um movimento.
Aqui estão três ideias:
Substitua o agachamento no ar por agachamento com uma perna só: Se isso for muito difícil, tente agachar-se com uma pistola em uma cadeira. Certifique-se de que a cadeira esteja a uma altura em que você seja capaz de se levantar sem ajuda.
Adicione alguns RDLs de perna única (peso corporal) ao seu aquecimento: Eles são uma ótima maneira de melhorar o equilíbrio e aumentar a força de uma perna. Certifique-se de que sua coluna fique neutra o tempo todo. Se você não tiver certeza se é ou não, coloque um cabo de vassoura em suas costas e certifique-se de que sua cabeça, costas e bunda permaneçam em contato com o cabo de vassoura durante todo o movimento.
Experimente o agachamento do patinador: Fique em pé sobre a perna esquerda e abaixe lentamente o joelho direito até o chão, tocando-o no chão ao lado do tornozelo esquerdo. Em seguida, levante-se novamente sem tocar sua canela ou pé direito no chão. Acho isso tão difícil quanto o agachamento com pistola do ponto de vista da força, mas não exige tanto equilíbrio ou flexibilidade.
Adicionar alguma resistência é outra forma de aumentar a dificuldade e permitir que você reduza o número de repetições necessárias para colher os benefícios. Se você tem faixas de resistência, são a maneira mais fácil de adicionar resistência ao seu treinamento, mas um parceiro também funciona.
Aqui estão três ideias:
Bully deadbugs ou pranchas: Assuma uma posição de deadbug ou prancha e peça ao seu parceiro para tocar em você e tentar movê-lo para fora da posição. Do seu lado, crie o máximo de tensão em seu corpo para resistir ao bullying. Continue por 30 segundos e faça com que seu parceiro o empurre em várias direções, em vários lugares do seu corpo, a cada três ou quatro segundos. Cada vez que você for movido para fora do lugar, estabilize com força através de seu núcleo e retorne a uma prancha perfeita ou posição de percevejo.
Flexões de resistência ou quedas de cadeira: Quando você estiver fazendo flexões ou afundamentos de cadeira, peça ao seu parceiro que coloque as mãos nas suas costas se você estiver fazendo flexões - ou as mãos deles em seus ombros se você estiver mergulhando - e, em seguida, aplique pressão para baixo conforme você está empurrando para fora de sua flexão ou mergulho. Quanto mais forte você for, mais pressão eles podem aplicar.
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