Contanto que você esteja treinando armadilhas superiores para aquele visual de Dwayne Johnson, é uma boa ideia acertar as outras duas partes dos músculos do trapézio, bem como as armadilhas intermediárias e inferiores. Não estou tão familiarizado com aqueles? Eles fazem parte da musculatura das costas e estão envolvidos na maioria dos movimentos de pullup, pull-down e remo, mas focalizá-los por meio de exercícios de isolamento promove um desenvolvimento equilibrado que melhora a postura e reduz o risco de lesões.
Considere este exercício, desenvolvido por Jim Ryno, um personal trainer e proprietário da firma de design de ginástica doméstica de luxo Iron House em Alpine, NJ (iron-house.co), como seu balcão único para armadilhas de treinamento. Os dois primeiros exercícios na rotina - linhas verticais com pegada ampla e movimentos alternados com halteres - acertam as armadilhas superiores familiares, enquanto puxadores de cabo trabalham nas armadilhas intermediárias e inferiores, e encolhimentos de ombros de máquina Smith direcionam as armadilhas inferiores.
Ao todo, a rotina consiste em apenas quatro exercícios, mas cobre tudo que você precisa para o aumento total da armadilha.
Uma parte superior do corpo impressionante não está completa sem músculos trapézios superiores desenvolvidos.
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Segure um halter em cada mão e encolha os ombros, um lado de cada vez, para cima. Trabalhar as armadilhas unilateralmente estende mais os músculos e ativa mais fibras.
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“Vá duas vezes mais largo do que sua empunhadura padrão e não puxe mais alto que a altura do peito”, diz Ryno.
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“A parte superior do corpo deve estar dobrada em um ângulo de 30 a 45 graus”, diz Ryno. “O equilíbrio é difícil neste movimento, mas o movimento linear da máquina Smith torna muito mais fácil de executar. O objetivo é mirar nas armadilhas inferiores.”
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Tenha cuidado para não se inclinar para trás ao puxar a alça. Não deixe sua parte inferior das costas fazer o trabalho que suas armadilhas deveriam.
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Faça esta rotina uma a duas vezes por semana com as costas ou ombros, ou faça por conta própria.
| Exercício | Reps | Jogos |
|---|---|---|
| Encolher de ombros com haltere alternado | 8-12 | 3 |
| Barra vertical de punho largo | 8-12 | 3 |
| Smith Machine Leaning Shrug | 8 a 10 | 3 |
| Cabo Face-Pull | 8-12 | 3 |
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