As 5 principais dicas de prevenção de lesões para treinamento ao ar livre

Te vejo mais tarde, febre da primavera! O tempo quente e os dias mais longos estão finalmente aqui, o que significa que estamos entrando na tão esperada temporada de atividades ao ar livre e treinamento físico, mas por outro lado, isso também significa um maior potencial de lesões.

Agora, antes de entrar no seu esporte favorito com força total, tenha em mente que este é um momento em que o potencial de sofrer lesões esportivas é maior. Afinal, o inverno para muitos significa menos movimento ou um estilo de vida sedentário. Os músculos ficam mais fracos, os níveis de cardio caem e o atletismo em geral sofre, levando a possíveis lesões.

A boa notícia é que existem ações que você pode começar a realizar hoje que ajudarão a diminuir suas chances de se machucar e garantir que a temporada de esportes e o treinamento em clima quente não sejam interrompidos.

Para ajudar a quebrar essas dicas de prevenção de lesões, entramos em contato com Chelsea Long, MS, CSCS, uma fisiologista do exercício no Hospital for Special Surgery de Nova York, para obter dicas para se manter saudável e livre de lesões.

Dicas de treino

Guia do iniciante para treinamento ao ar livre

Siga estas regras importantes para fazer seu treino ao ar livre.

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Jacob Lund

1. Comece devagar e lembre-se dos dias de descanso

É tentador mergulhar de cabeça em todas as atividades de clima quente pelas quais você tem esperado tão pacientemente durante os meses mais escuros, mas começar devagar e incorporar dias de descanso é fundamental. De acordo com Chelsea Long, MS, CSCS, “Ao iniciar qualquer programa, certifique-se de ter um a dois dias de descanso entre os dias de atividade.”Isso vale para uma nova rotina de ginástica, esportes organizados e até mesmo corrida ou caminhada.

“Dias consecutivos de atividade aumentam o risco de lesões e são difíceis de fazer quando você está dolorido”, diz ela.

Seus corpos precisarão desses dias para se recuperar e reconstruir suas reservas de força e energia, especialmente depois de não realizarem essas atividades específicas durante todo o inverno.

Está executando sua atividade principal, mas você não teve uma corrida séria nas últimas semanas ou meses? Long recomenda suavizar suavemente de volta para ele. “Pense em iniciar um programa de corrida / caminhada; um a três minutos de corrida alternando com intervalos de caminhada ”, Long sugere. Você ainda pode estar correndo lá fora e curtindo o clima, mas não sobrecarregando seu corpo, músculos e articulações com ações repetitivas para as quais não está pronto. Simplificando, comece devagar e termine forte, tirando os dias de descanso apropriados e voltando às suas atividades favoritas.

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2. Não se esqueça do aquecimento

Se você já pulou um aquecimento (ou dois, ou três), você não está sozinho. Embora possa ser tentador ir direto para sua atividade favorita, tenha em mente que o aquecimento tem uma série de benefícios de prevenção de lesões. Mas não se preocupe, não é necessário muito tempo para deixar seu corpo pronto para um treino. “Os aquecimentos devem durar cerca de cinco a sete minutos, com exercícios de ativação e exercícios dinâmicos incluídos”, diz Long. A chave é aquecer o seu corpo, o que significa que o sangue flui continuamente para os músculos e a amplitude de movimento está mais disponível.

Long recomenda:

1. Exercícios de ativação (com ou sem bandas): pontes, pranchas laterais, conchas, passeios laterais.
2. Aquecimento dinâmico: pliometria de baixo nível (polichinelos, joelhos altos, chutes de bumbum, balanços das pernas dianteiras, balanços laterais das pernas, estocada com rotação.

Para limitar as lesões, é melhor não iniciar o aquecimento com rajadas de movimentos totais. Experimente e certifique-se de que seus movimentos iniciais são lentos e constantes, então gradualmente aumente o ritmo.

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3. Incorpore uma rotina de treinamento de força

O treinamento de força é bem conhecido por construir músculos magros e aumentar o metabolismo, mas também é uma ferramenta eficaz na prevenção de lesões. Long incentiva o treinamento de força a fazer parte de qualquer programa de prevenção de lesões; afinal, você precisa ser forte o suficiente para a atividade que está planejando fazer.

“Se você não tem uma base de força, suporte e estabilidade, não só aumenta o risco de lesões, mas também diminui a responsabilidade, o prazer e a sustentabilidade”, diz Long. Embora Long recomende que o programa de força seja de duas a três vezes por semana, e mantenha esse plano quando começar pela primeira vez. “Este é o momento mais importante de qualquer rotina de preparação física - o início - e precisa ser feito da maneira certa para ter sucesso.”

Construir força em todo o corpo fortalece o núcleo, melhora o equilíbrio, protege as articulações e fortalece os ossos. Isso diminui suas chances de se machucar. Contatar um profissional de exercícios experiente que possa orientá-lo em um programa de força que seja melhor para você pode ser uma boa ideia se você não estiver familiarizado com as rotinas de treinamento de força.

Aqui está uma rotina básica de treinamento de força projetada por Long. Para este treino, Long recomenda realizar duas a três séries de 10 a 15 repetições.

1. Força do núcleo: Pranchas, pranchas laterais, insetos mortos
2. Força e estabilidade do quadril: pontes, pontes de uma perna, conchas de moluscos
3. Fortalecimento / estabilidade da parte inferior do corpo e de uma perna: agachamento com uma perna / duas pernas, levantamento terra com uma perna, step-ups, estocadas
4. Fortalecimento da parte superior do corpo: linhas e pulldowns são ótimos para a postura, o que o torna obrigatório para os corredores.

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4. Estique-o

Quando feito corretamente, o alongamento demonstrou melhorar o equilíbrio, reduzir a rigidez, melhorar a circulação, aumentar a estabilidade e a flexibilidade e estimular a amplitude de movimento das articulações. Todos esses benefícios auxiliam em um melhor desempenho atlético e uma experiência de exercício positiva; trazendo seus músculos ao seu estado mais resistente a lesões. Existem duas técnicas de alongamento que Long recomenda para aqueles que são ativos: alongamento estático e dinâmico.

Os alongamentos dinâmicos são realizados com movimento, como balançar ou saltar, e devem ser realizados antes do exercício, como quando o alongamento estático é realizado sem movimento e é melhor realizado após o treino. “Ambos os métodos de alongamento precisam ser realizados por 30 a 60 segundos para cada grupo muscular.”Explica Long. Você fica em movimento por 30 a 60 segundos ou segurando um alongamento por esse tempo.

E é importante ouvir o seu corpo enquanto você alonga. "Você deve sentir o estiramento e, possivelmente, um leve desconforto, mas nunca dor.”Explica Long. Se você sentir dor, volte na extensão do alongamento.

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É a vida

5. Melhore sua mobilidade e pegue um rolo de espuma

Semelhante a receber uma massagem profunda, o rolamento de espuma é um amigo para quem procura melhorar sua saúde muscular e desempenho atlético. “O rolamento de espuma pode ser feito em qualquer momento do dia antes, depois ou durante o exercício, para ajudar na mobilidade e amplitude de movimento”, diz Long.

O rolamento da espuma não apenas libera nós nos músculos, mas também permite que os grupos musculares se contraiam com mais eficiência. “Isso pode aumentar não apenas a mobilidade em seus músculos para aumentar a amplitude de movimento, mas também reduz a tensão dos músculos tensos em suas articulações”, diz ela.

Enquanto rola, Long recomenda trabalhar cada grupo muscular por 30 a 60 segundos para resultados máximos.

Agora que você tem as ferramentas para uma temporada eficaz de prevenção de lesões, pode iniciar sua rotina de exercícios favorita com confiança!