No início, Sr. Nas competições de Olympia, a parte inferior do corpo não precisava ser tão desenvolvida quanto a metade superior do físico. Mas com o passar dos anos e o esporte evoluindo, mais atenção foi dada à aparência das pernas, então os atletas tiveram que treiná-las por mais tempo e mais. Não se tratava apenas dos quadríceps e panturrilhas - os isquiotibiais tinham que estar no ponto se você quisesse estar na chamada final.
Treinar isquiotibiais não é divertido nem sexy e, para ser honesto, também pode ser muito difícil às vezes. Os músculos isquiotibiais - o bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso - são usados em quase tudo, desde andar e correr, levantamento terra e agachamento. Isso cria uma faca de dois gumes: por um lado, você já está atingindo os tendões da coxa com muitos dos movimentos compostos que envolvem a flexão do joelho ou extensão do quadril (que são muitos deles). Por outro lado, é muito difícil isolar esta parte do corpo, uma vez que é responsável por muitos movimentos na parte inferior do corpo.
Claro, você pode monopolizar a máquina de flexão de pernas durante todo o dia, mas a realidade é que isso não o levará muito longe. Então, mais uma vez, decidimos buscar o melhor dos melhores para obter conselhos de treinamento.
Esses cinco campeões do Olympia planejaram e executaram seu treinamento de isquiotibiais de acordo e acumularam 33 troféus Sandow entre eles. Então, como eles fizeram os isquiotibiais estourarem na parte de trás e do lado? Suas respostas estão abaixo e você pode colocar suas palavras em ações por si mesmo, graças ao treino que acompanha no final.
1 de 6
Edgar Artiga / Revista M + F
Lee Haney teve que afastar lendas do fisiculturismo como Rich Gaspari, Lee Labrada e Mike Christian para ser o campeão mais prolífico da década de 1980. Isso significava que todos os músculos que ele carregava tinham que se destacar, incluindo os isquiotibiais. Seu movimento inicial foi o levantamento terra de pernas rígidas. Por que esta versão especificamente? O Sr. 8 vezes. O explicou seu raciocínio para Flex, dizendo "Embora qualquer tipo de levantamento terra tenha um efeito sobre seus tendões, são os levantamentos de perna rígida que os atingem mais diretamente.”
2 de 6
Kevin Horton / M + F Magazine
A maioria dos levantadores pode se aquecer com isso ou jogá-los no final de um treino, mas isso não oferece muito para eles. Dorian Yates era um mestre em obter o máximo de um exercício, e esse movimento básico de máquina não foi exceção. O seis vezes Sr. Olympia ofereceu sua sabedoria sobre como maximizar a eficácia.
“Mantenha seus quadris e quadris apoiados no banco. Levante o peso lentamente e com controle estrito - não o puxe rapidamente. Os isquiotibiais respondem melhor à tensão contínua. Eu jogo uma contração firme no topo do movimento e realmente queimo o músculo. Eu faço de 10 a 12 repetições, com algumas repetições forçadas adicionadas no final com a ajuda de meu parceiro de treinamento.”
3 de 6
Revista M&F
Todos nós já ouvimos as histórias de Ronnie Coleman agachando 800 libras esterlinas ou levantando o mesmo peso para as repetições. “O Rei” também não economizou em seus movimentos acessórios e era conhecido por atacar com incríveis 365 libras nas costas no estacionamento do MetroFlex Gym. Ele até fazia isso na chuva ou no calor de 38 graus, também.
As investidas intensas no estacionamento foram um grande motivo pelo qual ele tinha pernas tão grandes, o que o ajudou a ficar em primeiro lugar no Olympia por oito anos consecutivos.
“Lunges, que se concentram mais nos isquiotibiais e glúteos do que no quadríceps, são uma boa transição entre o trabalho do quadríceps e do presunto”, disse ele Flex.
4 de 6
Chris Lund / Revista M + F
A pisada de Jay Cutler no Olympia de 2009 é uma das poses de fisiculturismo mais famosas e reconhecíveis de todos os tempos - e embora seus quadríceps possam ter roubado o show naquele dia, a parte de trás de suas pernas também não estava muito maltratada.
Em um treino que ele fez para Flex, ele incluiu leg press de postura ampla entre seus exercícios de escolha. “O leg press de apoio amplo é um ótimo finalizador, porque alonga os músculos que você acabou de bombear. Você obtém uma contração completa na parte inferior de cada repetição, deixando o peso puxar sua bunda e parte inferior das costas para fora da almofada.”
5 de 6
Cortesia StepMill3
“The Gift” espera deixar Las Vegas em dezembro com um 8º título do Olympia, que bateu um recorde. Um segredo para o desenvolvimento fenomenal de suas pernas é fazer seu cardio trabalhar além do tempo, e sua arma de escolha é o StairMaster. Flex descobri como ele o usou para desenvolver a parte inferior do corpo.
“O StairMaster é crucial para trazer minhas linhas de presunto. Eu tensiono meus presuntos e glúteos a cada passo.”
6 de 6
Per Bernal
Deadlift de pernas rígidas: Quatro conjuntos; 15, 12, 10, 8 repetições
Lying Leg Curl: Três conjuntos; 12, 10, 8-10 repetições
Walking Lunge: Três séries, 15 repetições por perna
Leg Press Wide-Stance: Três séries, 12-15 repetições
StairMaster: 20 minutos
* Descanse dois minutos entre as séries
Ainda sem comentários