Treine os músculos Olympia Way Trap

Quando alguém pensa em musculação, normalmente é o bíceps que vem à mente. Quando eles pensam em ser magros, o grupo muscular popular associado a isso é o abdômen. Se você vir alguém que se flexiona em uma pose mais musculosa, ou apenas anda por aí com músculos armadilhados bem desenvolvidos, o pensamento esmagador é de poder. Se alguém tem grandes armadilhas, provavelmente gosta de reservar um tempo do dia para manipular o ferro.

Por mais legal que seja, há um benefício para o fisiculturismo em ter músculos trapézios bem desenvolvidos. Eles são o acessório perfeito para deltóides e são cruciais para mostrar suas costas. É por isso que esses quatro Srs. Os vencedores do Olympia compartilharam seus conselhos sobre como criaram suas obras-primas do trapézio.

As 29 vitórias entre eles comprovam que sabem falar e treinar armadilhas. Eles fazem trabalho direto, alguns com as costas, outros com os ombros, e encontram outras maneiras de dedicar atenção a eles também. Depois de aprender suas maneiras de vencer, experimente o exercício abaixo por si mesmo.

Exercícios de Ombro

Treino Monster Bear Traps

Uma parte superior do corpo impressionante não está completa sem músculos trapézios superiores desenvolvidos.

Leia o artigo

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Kevin Horton

Ronnie Coleman - T-Bar Row

Você pensa no topo das armadilhas quando se trata desse grupo de músculos, mas na verdade elas correm pelo centro de suas costas. Portanto, ter as armadilhas intermediárias e inferiores bem desenvolvidas é tão importante. Ronnie Coleman teve, sem dúvida, o maior passado da história. Isso porque ele sabia como treinar todas as partes igualmente. Para o meio das costas e o fundo das armadilhas, ele preferia o T-Bar Row da velha escola.

“(Eles são) semelhantes às linhas de barra, exceto que porque o peso viaja através de um arco para a frente, a tensão inicial puxa com mais força nas armadilhas inferiores e, em seguida, se espalha para as armadilhas externas à medida que avança. Isso resulta em uma forte contração ao longo da base dos picos da armadilha no topo do movimento.”

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Chris Lund / Revista M + F

Dorian Yates - Dumbbell Shrugs

Quando Dorian Yates sofreu uma lesão no antebraço no meio de seu reinado como Sr. Olympia, ele teve que encontrar uma maneira diferente de treinar suas armadilhas do que dar de ombros com barra pesada, então ele optou pela versão com halteres. Ele explicou para Flex que ele estava apreensivo no início, mas acabou sendo uma bênção maior do que ele pensava.

“Não tive outra opção a não ser usar halteres, totalizando um peso muito mais leve. A princípio pensei que perderia tamanho nas minhas armadilhas por causa do peso mais leve, mas acabou sendo o contrário. Os halteres permitiam uma amplitude de movimento que eu não conseguia experimentar com uma barra. O resultado foi o crescimento e a estimulação de armadilhas sem precedentes de baixo para cima. Tal como acontece com todos os outros exercícios da minha rotina, há uma forma específica que deve ser seguida para que o encolher de ombros com halteres seja o máximo eficaz.”

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Chris Lund

Lee Haney - Atrás das costas com barra de ombros

Estes se tornaram conhecidos como Haney Shrugs por causa de quanto o Sr. 8 vezes. Olympia cantou os elogios deste exercício. Ele estava procurando uma maneira de treinar as armadilhas intermediárias quando começou a usar essas. Eles se tornaram um grampo em sua rotina desde. Flex descobri porque ele preferia esta versão e como ele as fez.

“Este ligeiro desvio estressa as armadilhas intermediárias mais do que um encolher de ombros padrão. A colocação das mãos na barra também pode servir como uma forma de recrutar diferentes partes de suas armadilhas. Experimente com uma pegada fechada, pega na largura dos ombros e apenas dentro de uma pegada rápida para realmente sobrecarregar a parte superior das costas em diferentes áreas.”

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Gene Mozee

Arnold Schwarzenegger - Amplitude de movimento extra em elevações

Quando Schwarzenegger era o melhor fisiculturista do mundo, ele estava sempre procurando maneiras de melhorar. Qualquer fraqueza em seu físico tornou-se um ponto focal. Suas armadilhas eram profundas em seu auge, e uma das razões é que ele encontrou uma maneira de atingi-las indiretamente ao treinar os ombros. Ele iria exagerar sua amplitude de movimento em aumentos para que as armadilhas pudessem ser mais envolvidas.

“Existem outras maneiras criativas de acertar as armadilhas. Um deles é passar paralelo nas elevações laterais e frontais, trazendo os halteres acima da cabeça para que o topo da amplitude de movimento envolva muito mais as armadilhas.”

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Chris Lund

Treine o jeito Olympia: armadilhas

Exercícios conjuntos de repetições

Atrás das costas Barbell encolhe os ombros 4 10-15

Dumbbell Shrug 3 12, 10, 8 *

Com as costas:

T-Bar Rows 3 10-15

Com Ombros:

Aumentos frontais exagerados 3 12-15

* As duas primeiras séries devem ser moderadas. O último conjunto deve ser a falha total.