Algumas pessoas adoram treinar. Tanto, na verdade, que eles vão treinar duas vezes por dia.
O problema é que a maioria das pessoas não sabe o que diabos estão fazendo quando treinam duas vezes por dia. Faça certo e você quadruplicará seus ganhos musculares. Faça errado e você vai dar um tiro no próprio pé.
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Existem dois objetivos ao treinar duas vezes por dia:
1. Para promover a supercompensação (mais sobre isso mais tarde).
2. Para controlar a fadiga de modo que você possa levantar pesos mais pesados e se sentir “revigorado.”
Por exemplo, vamos usar duas pessoas, Tarkin e Finn.
O programa de treino de Tarkin leva 100 minutos para ser concluído. Ele faz um longo treino e fica completamente destruído no final. No final do treino, Tarkin está tão cansado que precisa usar pesos leves apenas para completar suas séries.
Por outro lado, Finn faz exatamente o mesmo treino que Tarkin, mas ele o divide em dois treinos de 50 minutos em um dia (uma de manhã e outra à noite). No treino noturno, Finn é capaz de usar pesos muito mais pesados do que Tarkin fazia perto do final de seu treino porque Finn se recuperou do treino matinal.
Finn e Tarkin fizeram exatamente o mesmo treino, mas Finn foi capaz de levantar mais peso e, por fim, obter maiores ganhos.
Foto cedida por Edgar Artiga
Existem duas maneiras de realizar o treinamento duas vezes ao dia:
1. Treinar a mesma parte do corpo pela manhã e à noite
2. Treinando duas partes opostas do corpo
Para o nº 1, isso significa que se você treinasse suas pernas pela manhã, iria treiná-las novamente à noite. Para o # 2, isso significa que se você treinou suas pernas pela manhã, você treinaria a parte superior do corpo à noite.
Embora os dois métodos funcionem muito bem, descobri que o método nº 1 funciona melhor para ganhos musculares, mas há um truque para fazer isso. No treino da manhã, você precisa treinar para ganhar força. À noite, você precisa perseguir a bomba na mesma parte do corpo.
Vamos usar suas pernas, por exemplo. De manhã, você faria o seguinte:
1: Agachamento - 6-8 séries de 3-5 repetições. Descansar 2-3 min.
2: Deadlifts - 6-8 séries de 3-5 repetições. Descansar 2-3 min.
3: Elevação da panturrilha em pé - 3 séries de 8 repetições. Descanse 2 min.
Como você pode ver acima, você está se concentrando em alguns exercícios e trabalhando com pesos pesados e poucas repetições.
À noite, você perseguiria a bomba assim:
1A: Front Squat - 4 séries de 10 repetições. Descansar 10 s.
1B: agachamento nas costas - 4 séries de 10 repetições. Descansar 10 s.
1C: Walking Lunges - 4 séries de 20 repetições (cada perna). Descansar 120 seg.
2A: Deadlift - 4 séries de 10 repetições. Descansar 10 s.
2B: Deadlift Romeno - 4 séries de 10 repetições. Descansar 10 s.
2C: flexões de coxa - 4 séries de 20 repetições. Descansar 120 seg.
3: Levantamento da panturrilha sentado - 4 séries de 20 repetições. Descansar 120 seg.
Dado o exemplo acima, você treinará para força pela manhã com 6-8 séries de 3-5 repetições, e à noite, você usará um circuito de 10-10-20 para perseguir a bomba.
Foto cedida por Edgar Artiga
Quando se trata de treinamento duas vezes ao dia, nosso outro objetivo é promover a supercompensação. Essencialmente, o que isso significa é se esforçar para chegar o mais perto possível do excesso de treinamento, mas antes de ficar excessivamente treinado, você recua e tira uma semana inteira de folga.
Durante esta semana de folga, você apenas se concentra na recuperação. Isso significa muita comida e sono, com o mínimo de exercícios. Seu corpo vai se recuperar e seus músculos vão crescer como loucos enquanto você não está fazendo nada. Isso é conhecido como supercompensação, e já vi pessoas ganharem de 5 a 8 libras. de massa magra durante esta "semana de folga.”
Como o objetivo é alcançar a supercompensação, você precisa treinar cada parte do corpo com muita frequência. Eu recomendo a seguinte divisão:
Segunda-feira - peito e braços
Terça - perna
Quarta - Costas e Ombros
Quinta-feira - Baú e Armas
Sexta-feira - pernas
Sábado - Costas e Ombros
Domingo - folga
A julgar pelo cronograma acima, isso significa que você treinará cada parte do corpo 4x por semana (duas vezes pesado e duas vezes bombeando).
Continue treinando assim até perder o apetite e a vontade de treinar. Você precisará se esforçar mais do que nunca. Quando você não sente mais vontade de comer, tem medo de ir à academia e fica de mau humor, provavelmente está perto de overtraining. Tire uma semana de folga e coma como se ainda estivesse treinando e observe seus músculos crescerem como ervas daninhas.
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