Quando você entra em uma academia, tem uma ideia do que vai fazer ou encontra a primeira estação vazia e começa a fazer repetições? Para o seu bem, esperamos que seja o primeiro.
Quer seu objetivo seja construir músculos e queimar gordura, ficar mais forte ou mais atlético - você precisa saber o que está fazendo e por que está fazendo. E uma etapa essencial na formulação de um plano de treinamento cuidadoso é escolher a divisão de treino certa.
Uma divisão de treino é como você divide seus treinos ao longo da semana por região do corpo, movimento, parte específica do corpo ou por levantamento. Esta abordagem de dividir para conquistar os exercícios permite que os fisiculturistas e frequentadores de academias em geral concentrem seus esforços de uma forma que otimize os resultados.
Em vez de esperar músculos maiores ou mais força, você garante isso aderindo a um plano que comprovadamente funciona. As divisões de treino permitem que você trabalhe de forma mais inteligente e mais difícil.
Neste artigo, daremos a você todas as informações de que você precisa para planejar sua própria divisão de treino e alguns conselhos sobre como segui-la.
As divisões de treino fornecem um caminho em direção a um objetivo específico. Não existe um quarterback da NFL que não assista ao filme do time adversário ou converse com sua linha O antes de entrar no campo de batalha - é o mesmo conceito para fisiculturistas e levantadores de peso.
Mas a importância das divisões vai além da clareza mental - também é comprovada a obtenção de resultados. Uma pesquisa com 127 fisiculturistas competitivos descobriu que cada um seguiu uma divisão de treino. (1)
Isso porque a importância de ter um regime tem sido enfatizada desde os primeiros dias da musculação. Steve Reeves e Eugen Sandow desenvolveram suas próprias rotinas para criar físicos que são, até hoje, considerados por muitos como o auge do fisiculturismo.
Eles estudaram como seus corpos reagiram a diferentes treinamentos e tempos de recuperação, descobriram o que funcionou melhor para eles e se mantiveram.
Sem um plano, suas incontáveis horas na academia não levarão a lugar nenhum. Desenvolver uma divisão permite que você escolha alguns músculos e os exaure. Então, você dá a eles tempo suficiente para se recuperarem e se prepararem para a próxima sessão.
Esta abordagem calculada permite que você treine com o máximo de esforço. Você não vai se esgotar tentando se arrastar por uma maratona de bombeamento de ferro de três horas.
A primeira coisa a ter em mente ao escolher uma divisão de treino é o que você deseja realizar, mas há outras coisas para manter em mente.
Seu compromisso de tempo será o principal. Se você tem uma agenda de trabalho ocupada, uma divisão de seis dias provavelmente não será sua melhor aposta.
Sua experiência de treinamento é outro grande fator. Digamos que você seja um verdadeiro iniciante - provavelmente você desejará manter seus treinos mais leves para evitar sobrecarregar seus músculos. Por outro lado, um levantador experiente provavelmente precisará de mais estímulos para alcançar os resultados desejados, então provavelmente procurará algo que o coloque na academia mais dias por semana.
Por fim, seus pontos fracos serão algo a observar. O que queremos dizer com isso? Se a sua fraqueza é uma seção intermediária subdesenvolvida, você vai querer ir para algo mais focado na estética do que na força. Algumas divisões funcionam melhor do que outras para isso.
No final do dia, a sua divisão de treino será ditada por qualquer que seja o seu objetivo final. Alguém que está trabalhando para melhorar sua capacidade atlética, por exemplo, terá uma divisão diferente de alguém focado exclusivamente na estética. O mesmo vale para levantadores de peso. Existem três divisões principais de treino, cada uma com suas próprias vantagens e desvantagens.
Eles são:
Uma divisão de treino de parte do corpo permite que você treine de uma a três partes do corpo por sessão de treinamento, duas vezes por semana. É uma opção popular entre os fisiculturistas, pois as divisões das partes do corpo permitem que você treine os músculos com mais frequência para um maior crescimento.
Uma meta-análise no jornal Medicina Esportiva descobriram que este estilo de treinamento resultou em mais hipertrofia em comparação com outros estilos de treinamento. Isso foi apoiado por um estudo de 2018 que descobriu que bater um músculo duas vezes por semana resultou em aumento da espessura muscular e composição corporal geral em comparação com outras divisões de treino. (2) (3)
O principal objetivo de um fisiculturista é ter um físico completamente simétrico com pleno desenvolvimento muscular. Por esse motivo, a maioria dos fisiculturistas emparelha um músculo maior, como o tórax, com um músculo menor relacionado, como o tríceps. Como os dois músculos trabalham juntos em exercícios compostos, como supino e flexões, faz sentido combiná-los. Outros pares de divisão de partes do corpo padrão incluem costas e bíceps, e pernas e ombros. Então, uma divisão de treino de parte do corpo pode ser parecida com esta.
Normalmente, os músculos precisam de cerca de 48 horas de descanso para se recuperar. Estude a divisão acima e você verá que cada grupo muscular tem três dias (ou 72 horas) de descanso. Em alguns casos, um fisiculturista que deseja trazer à tona um ponto fraco pode treinar aquele músculo três vezes por semana, mantendo-o em um dia menos cansativo.
Por exemplo, digamos que você esteja seguindo a divisão do treino acima, mas precisa melhorar seus isquiotibiais. Mantenha a divisão como está, mas adicione seis séries de exercícios para isquiotibiais ao final do primeiro treino de tórax e tríceps. Seis séries não representam muito volume para que você não fique fatigado, mas multiplique seis por 52 (o número de semanas em um ano), e isso resulta em 312 séries extras de trabalho de isquiotibiais.
Uma divisão superior / inferior divide os treinos em dias focados na parte superior do corpo e dias na parte inferior do corpo. Essa divisão é excelente para iniciantes, pessoas com horários apertados e aqueles focados em ficar mais fortes. Isso força o levantador a priorizar o básico e cortar a gordura de seu programa.
Ao treinar mais músculos por treino, você precisa ser seletivo sobre os exercícios. Um treino para a parte superior do corpo visa não apenas o peito e tríceps, mas também o bíceps, os ombros e as costas. Em vez de fazer quatro a cinco exercícios para o tórax, você precisará fazer apenas um ou dois movimentos por parte do corpo ou corre o risco de fadiga e lesões.
É por isso que recomendamos focar em movimentos compostos - isto é, exercícios que envolvem mais de um músculo. Os movimentos de isolamento (ou articulação única), como cachos, flexões no peito e elevações laterais, devem estar no bloco de corte primeiro.
Isso não quer dizer que esses exercícios sejam inúteis, mas fornecem menos retorno para seu investimento. Um dia para a parte superior do corpo pode incluir o supino, remada com barra, supino militar e pull-up. Se você estiver treinando forte o suficiente, não terá muita energia para dedicar aos músculos menores.
Um benefício de uma divisão superior / inferior é que você estará na academia menos. Você está essencialmente condensando sua carga de trabalho em quatro sessões mais curtas, embora mais focadas, por semana. Não se preocupe com seus níveis de força também. Você ainda pode ficar forte, se não mais forte, com menos frequência de treinamento (ou seja, com que frequência seu treinamento).
Na verdade, um estudo de 2019 descobriu que uma divisão de treino superior / inferior resultou em mais tamanho muscular e ganhos de força em comparação com um treino corporal total feito três vezes por semana. Como a divisão da parte do corpo, você ainda está atingindo cada músculo naquela marca mágica de duas vezes por semana que foi considerada ideal para fisiculturistas. (4)
No entanto, os fisiculturistas podem desconfiar dessa divisão porque há menos volume envolvido - ou seja, você fará menos repetições a cada semana. Há mais espaço para elevadores de acessórios na divisão da parte do corpo - não tanto neste.
Vamos pegar o exemplo do tendão da coxa que mencionamos na última seção. É impossível fazer isso nesta divisão porque você os trabalhará no dia seguinte de qualquer maneira, então você não quer esgotá-los previamente. A mesma ideia se aplica com a adição de exercícios para a parte superior do corpo em um dia de parte inferior do corpo - você apenas exauriu todos os músculos desse grupo, então seu corpo não vai sentir vontade de bater mais algumas séries de pressões ou linhas no dia seguinte.
Esta divisão de treino é semelhante à divisão superior / inferior. A principal diferença é que uma divisão PPL divide o treinamento da parte superior do corpo em duas categorias, puxando e empurrando. Essa divisão é prevalente na comunidade de levantamento de peso porque eles podem construir seu programa em torno dos "três grandes" levantamentos - o supino (empurrar), o levantamento terra (puxar) e o agachamento (pernas).
Também é altamente escalonável em termos de frequência. Levantadores ocupados podem treinar intensamente (ou seja, com mais exercícios para mais séries e repetições) três vezes por semana. Pessoas que desejam ir à academia com mais frequência podem diminuir o volume por sessão e fazer cada treino duas vezes por semana. Você também pode treinar quatro vezes por semana e adicionar uma sessão extra de empurrar, puxar ou pernas (dependendo do que você precisa para trabalhar).
Se você optar pela opção de seis dias por semana, seja inteligente sobre a intensidade do seu treinamento e seleção de exercícios. Durante as três primeiras sessões, você pode priorizar os "três grandes" e levantar pesos mais pesados (esses são seus exercícios de força). As últimas três sessões podem ser dias de alto volume para fortalecer os músculos menores, como bíceps, ombros e tríceps (esses são seus exercícios de hipertrofia).
Seis dias de treinamento é muito, então não exagere. Suponha que você seja um levantador de peso ou atleta de força. Nesse caso, você pode usar as sessões de três a seis para se concentrar em alternativas para os "três grandes", como o agachamento na caixa, levantamento terra com déficit e supino.
Todos os estudos mencionados anteriormente descobriram que empurrar / puxar / pernas são uma opção viável para o crescimento muscular e ganhos de força. Você ainda está batendo em cada músculo duas vezes por semana e deixando bastante tempo entre as sessões para que os músculos se recuperem e se preparem para a próxima sessão.
Ter um plano antes de entrar na academia é ótimo, mas o que acontece quando as coisas não acontecem do jeito que você quer? Digamos que você chegue no dia da perna e as pessoas estejam monopolizando as prateleiras de agachamento.
Provavelmente, você não tem tempo suficiente para esperar por eles - e é aí que você precisa de um plano de backup para o que havia programado para aquele dia. Se você não consegue agachar, tente fazer investidas pesadas ou step-ups. Não consigo encontrar um supino aberto? Substitua com halteres. Você entendeu a ideia.
Ginásios lotados não são os únicos obstáculos para planejar. Digamos uma nevasca - ou uma pandemia global (imagine?) - fecha academias em sua área. O que você faz? Não malhe naquele dia? Não, você encontra uma maneira de fazer funcionar com o que você tem à sua disposição.
Se você tiver algumas bandas de resistência por aí, coloque-as em uso. Não tem nenhum equipamento? Existem inúmeros exercícios de peso corporal que você pode fazer para trabalhar certos músculos.
Digamos também que você viaje a trabalho. Nem todo ginásio de hotel está repleto de máquinas Hammer Strength, e alguns podem ter apenas alguns halteres leves e esteiras (muitos podem ter apenas o último). Novamente, faça funcionar adaptando seus treinos, seja mudando os movimentos que você planejou para aquele dia ou mudando os esquemas de séries e repetições.
Melhor ainda, certifique-se de levar equipamento portátil de treino com você se você sabe que pode estar em algum lugar com equipamento limitado. Além das faixas de resistência, os sistemas de treinamento de suspensão TRX são outra opção leve que pode caber facilmente em uma mala e ir com você aonde quer que você vá.
Mais uma ideia: tente encontrar uma academia próxima de propriedade de uma família e veja se eles lhe dão um passe de um dia por uma pequena taxa. Contanto que a academia não esteja superlotada, não há razão para que eles não devam deixar você fazer um treino rápido.
Perder um dia aqui e ali não vai prejudicar seu progresso, mas as divisões de treino só são eficazes se você realmente segui-las, então ter um plano de contingência é uma obrigação se você quiser ver os resultados.
Imagem em destaque: Jacob Lund / Shutterstock
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