O que fazer se você for um agachamento ou um levantamento terra dominante

Embora diferentes treinadores tenham opiniões diferentes sobre o assunto, eu diria que se o seu agachamento de costas for mais de 85 por cento do seu levantamento terra, então você é um agachamento dominante e provavelmente deve dedicar algum tempo ao seu levantamento terra.

Por outro lado, se o seu agachamento de costas não está perto de 80 por cento do seu levantamento terra, então você provavelmente deve se concentrar em melhorar o seu agachamento, já que você é dominante no levantamento terra.

Claro, às vezes a forma como nossos corpos são moldados - pernas longas e torso curto, versus torso longo e pernas mais curtas etc. - pode nos tornar naturalmente inclinados a desenvolver um levantamento terra ou agachamento melhor, como regra geral, se o seu agachamento de costas não for sentado na faixa de 80 por cento em relação ao seu levantamento terra, vale a pena investir algum tempo para resolver a discrepância.

3 exercícios para o agachamento dominante

1. Bom dia ponderado

Se você for um agachamento dominante, provavelmente os achará bastante desafiadores, mas aqueles que são bons em bons dias são capazes de registrar repetições de 60 a 70 por cento de seu agachamento para trás.

Assim como um agachamento, concentre-se em espalhar o chão com os pés para realmente sentir os glúteos fazendo o trabalho. Eu recomendo fortemente começar leve até ficar mais confortável com o carregamento e, em seguida, ajustar o cinto para garantir que você está se preparando o mais forte que puder.

• Comece com 3 a 5 séries de repetições mais altas de 8-10, e conforme você ganha força e se sente mais confortável, carregue e faça algumas séries menores de 3 a 5 repetições.

2. Deadlifts com barra de perna única

Costumamos fazer isso com kettlebells ou halteres, mas tente com uma barra. Esta é uma ótima maneira de realmente envolver os isquiotibiais.

• Você pode levantar 35 a 40 por cento do seu levantamento terra máximo em uma perna? Esse é um bom número para se esforçar para 5 séries de 6-8 repetições por perna

3. Kang Squat

Um agachamento Kang é efetivamente um bom dia que passa para um agachamento de costas, seguido por voltar ao final da posição de bom dia antes de se levantar novamente.

Concentre-se em manter a tensão em seus isquiotibiais na parte inferior do agachamento, para que você não se torne quad dominante. Se isso significa que você deve reduzir um pouco a sua profundidade, tudo bem. O segredo é manter a tensão dos isquiotibiais e passar pela posição de bom dia, tanto na descida quanto na subida.

• O mesmo que com bom dia ponderado: comece com 3 a 5 séries em repetições mais altas de 8-10 e conforme você ganhar força e se sentir mais confortável, carregue-se e acerte algumas séries menores de 3 a 5 repetições.

3 exercícios para o Deadlift Dominante

1. Step Ups ponderados

Se você for dominante no levantamento terra como eu, provavelmente achará isso incrivelmente desafiador, já que seus quadríceps simplesmente não querem fazer o trabalho enquanto você está pisando em uma caixa.

Com pesos ao seu lado ou na posição do rack e com a caixa na altura do joelho, concentre-se em controlar o movimento, usando o pé na caixa para subir na caixa, em vez de empurrar com o pé no chão para ganhar o impulso necessário para ficar na caixa.

• 5 séries de 8 repetições por perna. Quão pesado você consegue ir e ficar no controle?

2. Agachamento dividido búlgaro

É quase impossível não sentir seus quadríceps durante um agachamento dividido búlgaro. A chave aqui é manter uma boa coluna neutra e certificar-se de que o joelho da frente não fique muito acima do dedo do pé. Assim como um agachamento, tente colocar a dobra do quadril do pé da frente em profundidade total.

• Você consegue levantar 60 por cento do seu peso corporal em 5 repetições por perna com um ritmo agradável e controlado? Esse é um grande número para se esforçar para 5 séries de 5 repetições por perna

3. Cálice de agachamento pesado

O agachamento com cálice é uma ótima ferramenta para melhorar a mecânica do agachamento, ou seja, alcançar profundidade e manter o tronco ereto durante todo o tempo, no entanto, não costumamos carregar muito disso. O agachamento de Cálice pesado, e registrar algum volume no processo, no entanto, pode fornecer um grande valor que será transferido para o seu agachamento.

• 5 séries de 10-15 repetições tão pesadas quanto você pode

Imagem em destaque via Pressmaster / Shutterstock