Os fisiculturistas precisam levantar muitos pesos para se tornarem musculosos e, como resultado, precisam ser fortes para levantar todos esses pesos. Afinal, você não vê muitos fracos no palco do Olympia, não é??
Dito isso, o treinamento de força que esses homens e mulheres passam parece muito diferente do dos levantadores de peso. Com muito poucas exceções - estamos olhando para você, Ronnie Coleman - você realmente não vê muitos fisiculturistas agachando ou levantando peso 800 libras. Isso não quer dizer que os fisiculturistas são fracos. Eles não são. Eles simplesmente não precisam de força máxima para se destacarem em seu esporte.
Neste artigo, vamos dar uma olhada em como os fisiculturistas treinam para a força, ao mesmo tempo que mantêm a ênfase na forma e no condicionamento de seus músculos.
No fisiculturismo, existem duas categorias importantes de treinamento: treinamento de força e hipertrofia. O primeiro é aquele sobre o qual estamos aqui para falar - o processo de ficar mais forte. Este último se refere ao processo de tornar seus músculos maiores.
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Em teoria, os dois são muito semelhantes. Você está estressando o corpo por meio de alguma forma de exercício de resistência (seja aquele treinamento de peso corporal, levantamento de peso, CrossFit, etc.), mas na prática, eles estão em mundos separados.
Uma das maiores diferenças é que o treinamento de força requer pesos mais pesados, mas com menos volume levantado. Simplificando: você estará fazendo uma porcentagem maior de seu máximo de uma repetição, mas com menos repetições e com um período de descanso mais longo entre as séries (mais sobre isso mais tarde). Essa filosofia vale para seus levantamentos principais (supino, levantamento terra e agachamento), bem como seus elevadores acessórios. (1)
Embora diferente na prática, o treinamento de força e hipertrofia trabalham lado a lado. Estudos mostraram que o treinamento de força ajuda a preservar a massa muscular magra em adultos e melhorar os marcadores gerais de saúde, reduzir a gordura corporal e até diminuir os níveis de colesterol. Há até provas de que também pode ajudar na sua saúde mental. (2)
Aqui está algo que muitos parecem não conseguir entender - pessoas com bíceps menores podem ser capazes de levantar mais do que aquelas com pítons de 24 polegadas. Como pode ser isso?
No final do dia, o treinamento de força tem mais a ver com seu cérebro do que com seus músculos. Aqui está um resumo rápido: tudo que você faz começa com seu cérebro, que envia mensagens (ou sinais) através do sistema nervoso central para seus músculos para completar uma ação.
Vamos fazer um levantamento terra, por exemplo. Seu cérebro diz a seus pés para se posicionarem, instrui seus quadris a dobrarem e notifica suas mãos para agarrarem a barra antes de exigir que seus braços a levantem, enquanto lembra seus pés de permanecerem aterrados.
De certa forma, o treinamento de força é um pouco como melhorar sua memória. Assim como você repetiria as linhas de uma peça até que possa recitá-las sem notas, você deve replicar certos movimentos até que seu cérebro possa instruir os músculos aplicáveis a fazê-los como se fossem uma segunda natureza.
Quanto mais você fizer isso, mais fácil se tornará. Então, da mesma forma que você começaria a memorizar sua próxima cena depois de gravar a primeira na memória, você adicionará mais pesos até que seu corpo possa lidar com aquela carga sem problemas, e assim por diante.
Embora o treinamento de força obviamente tenha impacto sobre seus músculos e saúde, vários estudos concluíram que seu cérebro é o primeiro a se beneficiar dele. Um estudo recente descobriu que o treinamento de força pode até criar novos neurônios no centro de memória do cérebro, que, por sua vez, ajudam a reverter a perda de memória relacionada à idade. (3) (4)
Como mencionamos antes, existem algumas grandes diferenças em como treinar para a força do que treinar para o crescimento muscular. Vamos nos aprofundar um pouco mais nisso aqui.
Seu corpo é uma máquina adaptável, quase como um Terminator T-8000 (quase). Você pode apostar muito nele, e ele encontrará maneiras de se recuperar e superar esses desafios. Seu sistema nervoso central, porém, é mais como um laptop. Ele só aguenta até certo ponto antes de superaquecer ou precisar ser recarregado.
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É importante lembrar isso ao começar sua jornada de treinamento de força. Forçar demais seu corpo pode resultar em fadiga do SNC, o que resulta em seu cérebro, não enviando mensagens para seu corpo tão rapidamente. Isso, é claro, afeta seu desempenho, mas também pode resultar em padrões de sono ruins, irritabilidade e perda de apetite. (5)
Para evitar isso, séries e repetições para seus levantamentos principais são mantidos no mínimo, com a desvantagem de que você o fará com pesos mais pesados - cerca de 80-90 por cento de seu máximo de uma repetição (mais sobre isso em breve ) por três a cinco conjuntos é um bom lugar para começar. A contagem do conjunto é com você, mas o número total de repetições não deve exceder 10.
Os períodos de descanso também serão mais longos para permitir que seu CNS se recupere e se prepare para o próximo levantamento - podem durar de três a cinco minutos para os elevadores principais.
Seus elevadores acessórios devem ser realizados com peso pesado e alto volume para ajudar a fortalecer seu CNS. Mas, ao contrário do treinamento de hipertrofia, atenha-se a duas a quatro séries.
Os elevadores acessórios devem ser escolhidos para fortalecer os músculos usados em cada um dos três grandes levantamentos. Aqui está uma lista rápida de movimentos de acessórios que o ajudarão em seus próximos três PR principais.
As divisões de treino são como você divide seu treinamento por parte do corpo ou movimentos. Mas quando os fisiculturistas estão treinando para hipertrofia e força, é necessário que haja um equilíbrio delicado, e como ele é configurado depende de quantos dias por semana você treina.
Uma boa regra é alternar entre os dois - então, se você estiver seguindo uma divisão de seis dias, faça três exercícios de força seguidos de três exercícios de hipertrofia e descanse antes de repetir. Uma divisão de cinco dias pode parecer dois treinos de força e, em seguida, descansar antes de três treinos de hipertrofia e repetir. Você entendeu a ideia.
Isso permitirá que você treine, dando-lhe tempo para se recuperar de cada dia e ter um desempenho nos níveis mais altos.
Como mencionamos antes, seus treinos se concentrarão em torno de uma repetição máxima, ou o peso mais pesado que você pode levantar para uma repetição. Existem muitas maneiras de calcular seu máximo de uma repetição, dependendo do seu nível de experiência, e cobrimos muitas delas neste guia prático. Você também pode verificar nossa calculadora máxima de um representante abaixo.
| Porcentagem de 1RM | Levantar peso | Repetições de 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
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Com o tempo, você vai querer aumentar seu máximo de uma repetição para ficar mais forte e, portanto, maior. Isso é realizado por meio de sobrecarga progressiva ou aumentando o número de repetições e peso em um método pré-determinado.
Uma maneira fácil de fazer isso é adicionar uma repetição extra no final de cada levantamento principal e acessório por quatro semanas antes de adicionar uma pequena quantidade de peso - cerca de cinco libras para começar. Repita o processo.
Quer aumentar ainda mais a sua força? Leia alguns de nossos guias úteis.
Imagem em destaque: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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