Se você já iniciou um novo programa de exercícios ou passou algumas horas removendo o carro da neve, você sabe o que é ter músculos doloridos. E provavelmente você já passou algum tempo tentando encontrar a melhor maneira de entrar no caminho da recuperação.
A recuperação muscular se tornou um negócio lucrativo por conta própria. De crioterapia a pistolas de massagem, as pessoas estão tentando lucrar com você encontrando uma maneira de se sentir humano novamente. E incontáveis suplementos e "bebidas saudáveis" promovem maiores benefícios de recuperação muscular. Existe alguma verdade para eles?
Neste artigo, abordaremos o processo de recuperação muscular, o que você pode fazer para acelerar o processo e como você deve comer para melhorar sua recuperação. (Certifique-se de ler tudo antes seu próximo dia de perna.)
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Antes de examinarmos como funciona a recuperação muscular, você precisa de um curso rápido sobre por que é mesmo necessário. E isso envolve falar sobre dores musculares.
Em suma, a dor muscular é uma consequência de qualquer atividade física extenuante, especialmente se você for um trainee pela primeira vez ou estiver iniciando um novo programa.
Quando você se exercita, o objetivo é tornar seus músculos maiores (isso é chamado de hipertrofia). Para conseguir isso, você treina resistência para criar rupturas microscópicas no tecido muscular. O músculo então repara essas lacerações e, no processo, torna-se maior (que é sua maneira de combater o estresse adicional).
Essas lágrimas, juntamente com a inflamação causada pelo estresse no músculo, criam a sensação de dor muscular. Se você é novo no mundo dos exercícios, espere que a dor o atinja em qualquer lugar 24-48 horas após uma sessão de treinamento. As dores devem ser mínimas, mas tenha em mente que quanto mais difícil for sua sessão de treinamento, mais intensa será sua dor. (Claro, você deve consultar um médico sobre qualquer dor séria e duradoura.)
Uma teoria popular da academia é que a dor muscular é atribuída ao acúmulo de ácido láctico (um subproduto químico criado pelas células enquanto o corpo está sob estresse) nos músculos.
A ideia por trás dessa linha de pensamento é que o ácido láctico aumenta a acidez do sangue, o que causa dor. Então, para se recuperar das sessões de treinamento, acredita-se que a chave é remover o ácido láctico do seu sistema. Isso pode ser feito comendo ou bebendo certos alimentos, sendo o suco de cranberry o vice-escolhido de Eddie Hall em 2017, o homem mais forte do mundo, ou até mesmo certas técnicas de massagem.
O problema é que o ácido láctico não tem nada a ver com dores musculares. Isso é conhecido desde 1937, quando um estudo descobriu que o ácido láctico deixa seu sistema muito rapidamente após uma sessão de treinamento. Cerca de metade do ácido láctico deixa seu sistema 15 minutos após o exercício, de acordo com o estudo. (1)
Essas descobertas foram replicadas inúmeras vezes nas décadas seguintes. Um desses estudos monitorou os níveis de ácido láctico enquanto os corredores estavam em uma esteira e descobriu que os níveis dos indivíduos eram os mais altos em uma inclinação uniforme, mas não houve dor muscular significativa após aquela sessão. (2)
Outro fato que desmente a teoria do ácido lático é que, depois de algum tempo, seu corpo se acostuma com seus treinos. Sessões que antes você ficava no sofá no fim de semana agora parecem uma brisa para você. No entanto, seu corpo ainda está gerando ácido láctico - então, por essa lógica, você ainda deve estar com dor.
O acúmulo de ácido lático pode resultar em condições mais graves, incluindo problemas cardíacos, mas a dor muscular não é um deles.
Tocamos nisso acima, mas para reiterar: os músculos reparam os fios quebrados durante o treinamento, resultando em tecido muscular maior e músculos maiores. Aqui, vamos nos aprofundar um pouco mais em como isso realmente acontece.
Essas lágrimas microscópicas não são as únicas coisas que mudam durante um treino - seus níveis de hormônio flutuam, seu corpo usa suas fontes de combustível (os alimentos que você come), perde eletrólitos através do suor e assim por diante.
Pense no seu corpo como um laptop por um momento. Seu sistema nervoso central, sistema endócrino, sistema muscular esquelético e outros sistemas são como o software de proteção que você instala nele (antivírus, antimalware, etc.).
Sempre que seu corpo passa por qualquer estresse - seja de um resfriado ou de um treino extenuante - esses sistemas entram em vigor tentando avaliar o problema, remover tudo o que não pertence a ele e trazer o corpo de volta ao normal (ou homeostase), da mesma forma que o software faria se detectasse um vírus.
Seu sistema endócrino está fornecendo hormônios de crescimento humanos e testosterona aos músculos para fortalecê-los. Seu CNS está criando sinapses para responder aos estímulos que você colocou nele. Seu sistema esquelético está se regenerando, se necessário, para evitar lesões mais graves.
De volta ao exemplo do computador: há momentos em que seu computador pode precisar ser reiniciado para que o software faça seu trabalho corretamente. O mesmo se aplica ao seu corpo e, nas seções a seguir, veremos o que você precisa fazer para garantir que tudo esteja funcionando como deveria.
Se você é uma daquelas pessoas que já sente dor e se pergunta quando isso vai acabar, temos más notícias - não sabemos a resposta para isso. Um treino leve pode levar apenas 24 horas para se recuperar com o mínimo de dor, mas uma sessão mais desafiadora pode resultar em três dias de recuperação.
O Conselho Americano de Exercícios geralmente recomenda dando aos músculos 48 horas para se recuperarem de uma sessão de treinamento. É por isso que a maioria das divisões de treino separam cada grupo muscular por dois dias.
Se a sua dor persistir por cinco ou mais dias, você deve consultar um especialista para garantir que não causou qualquer lesão ao tecido muscular ou ossos.
Se você já passou a noite toda na faculdade, sabe como se sente lento no dia seguinte.
Isso não é bom em nenhuma circunstância, mas especialmente quando seu corpo está ocupado tentando ajudar seus músculos a se recuperar. Um estudo de 2020 descobriu a privação do sono afetou a resposta do seu corpo à inflamação, eu.e., a coisa da qual queremos nos livrar para parar de ficar doloridos. (3)
O impacto da privação de sono sobre a inflamação também foi um ponto central de um estudo de 2011 que descobriu que aqueles que não recebiam Zs suficientes à noite tinham menos cortisol - o hormônio que trata a inflamação. O mesmo estudo também descobriu níveis diminuídos de síntese de proteínas (mais sobre isso em breve) e que os indivíduos até perderam massa muscular magra. (4)
Nossos corpos não param de funcionar durante o sono, mas estão trabalhando menos do que quando estamos acordados. Este período permite que os sistemas esquelético, endócrino e outros mencionados funcionem como deveriam, sem qualquer interrupção. Sim, o processo de recuperação começa antes de você cair no saco, mas acelera quando você finalmente cai na terra dos sonhos.
Geralmente, você quer ter sete a nove horas de sono todas as noites. Esse número pode ser superior se você acabou de correr uma maratona em comparação com alguém que acabou de fazer ioga leve.
Se dormir é como reiniciar o computador, comer é como instalar a atualização mais recente. Isso ocorre porque seus músculos e muitas outras partes do seu corpo são feitos de proteínas. Portanto, ele precisa de novas proteínas para reconstruir os músculos danificados.
Seja um peito de frango ou uma colher de proteína de soro de leite, a proteína que você ingere é absorvida pelo corpo por meio de um processo chamado síntese de proteínas. Esta é simplesmente uma maneira elegante de dizer que seu corpo está pegando as moléculas de proteína e as absorvendo para uso futuro (como reconstrução muscular).
Embora a maior parte de sua proteína deva vir de sua ingestão diária de alimentos, há ampla evidência de que os suplementos de proteína - como proteína em pó - podem ajudar a reduzir ainda mais a dor muscular, mas apenas se ingeridos após as sessões de treinamento. (5)
O mesmo efeito foi encontrado com suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada - aminoácidos são os fios que compõem as moléculas de proteína. Os pesquisadores descobriram que esses suplementos reduzem a degradação do músculo esquelético, reduzindo assim os efeitos da dor muscular. Especificamente, você deseja encontrar um suplemento com alto teor de aminoácido leucina, que controla a contração muscular. Almeje 20 miligramas de leucina por quilo de peso corporal. (6)
A quantidade de proteína que você precisa ingerir depende da intensidade dos seus treinos e do seu tamanho. Normalmente, você deseja obter de 1,5 a 3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, mas isso é algo que seu personal trainer ou nutricionista pode determinar para você.
Não vamos nos aprofundar muito em carboidratos e gorduras - embora sejam vitais para a perda de gordura e ganho muscular, seus papéis na recuperação muscular não são tão vitais quanto a proteína. Apenas certifique-se de que está obtendo calorias suficientes de todos os três macronutrientes para alcançar a meta que está perseguindo.
Como apontamos, parte da dor muscular é causada por inflamação. Certos alimentos podem reduzir ou aumentar a inflamação no corpo. Para esse fim, fique longe de alimentos processados, como alimentos fritos ou doces. A carne vermelha também foi considerada um alimento inflamatório.
Alguns alimentos antiinflamatórios incluem peixes, vegetais folhosos, azeite e frutas. O café também é outra bebida antiinflamatória.
Já estabelecemos que a recuperação muscular é, na maior parte, um processo fisiológico que leva tempo. Isso não significa que você está totalmente desamparado, e há algumas coisas que você pode fazer para ajudar seu corpo. Nesta seção, examinaremos alguns desses métodos.
Você provavelmente já ouviu falar para alongar antes e depois do treino, e alguém pode até ter dito que isso vai prevenir qualquer dor. Alongamento é importante antes de qualquer treino, e está provado que ajuda a prevenir lesões em trainees.
A ciência sobre se isso vai prevenir qualquer dor é um pouco menos clara. A maioria dos estudos sobre o assunto diz que há alguma diferença nos níveis de dor entre aqueles que se alongam antes e depois do exercício, mas é mínima na maioria dos casos (7).
O alongamento pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho, o que pode resultar em menos tensão no corpo. Mas não espere que um cão descendente tire qualquer rigidez em seus músculos no dia seguinte ao treino.
Mesmo que você não esteja familiarizado com a sigla, sem dúvida já ouviu falar do conceito de RICE: Rest, Ice, Compress e Elevate. Esta é a estratégia normal para qualquer tensão muscular.
Assim como a teoria do ácido lático, este é outro método contestado. Um estudo de 2012 descobriu que não era um método comprovado para o tratamento de entorses de tornozelo e que tais lesões precisam ser avaliadas por um especialista para garantir que não ocorram mais lesões. (8)
A razão para isso tem a ver com a porção “Ice” do RICE - o frio do gelo faz com que seus vasos sanguíneos se estreitem. Por que isso é ruim? Como dissemos, seu corpo sabe o que fazer quando está ferido ou sob estresse. Ele envia células e hormônios para cuidar do problema.
Mas se seus vasos sanguíneos estão estreitados, vai demorar mais para essas células chegarem. Pense nas embarcações como uma rodovia e nas células como carros - estreitar a rodovia causará um engarrafamento. Você quer que as células cheguem o mais rápido possível. Caso contrário, pode levar mais tempo para a lesão cicatrizar.
Acontece que um dos melhores métodos de recuperação muscular é uma boa massagem à moda antiga. Um grande estudo publicado em Fronteiras em Fisiologia examinou vários estudos sobre recuperação muscular e analisou a recuperação ativa, roupas de compressão, crioterapia e outros métodos populares.
O resultado? As massagens resultaram na diminuição mais drástica da dor muscular e fadiga. Os pesquisadores descobriram que massagear os músculos por 20 minutos resultou em melhores marcadores sanguíneos e níveis hormonais. (9)
Isso não significa que você precisa encontrar um massagista profissional - vários estudos descobriram que as pistolas de massagem, como TheraGun ou Hyperice, são tão eficazes na prevenção de dores musculares quanto uma massagem tradicional (10).
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Imagem em destaque: fotoliza / Shutterstock
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