Qual é a melhor hora para beber um batido de proteína?

A qualquer momento.

Essa é a resposta curta para esta pergunta, você pode tomar um shake de proteína a qualquer hora do dia.

Existem muitos mitos em torno dos shakes de proteína porque muitas pessoas influentes dizem que eles são absolutamente essenciais para a recuperação, para construir músculos, para melhorar seu físico, e aqui está a verdade:

1. Os shakes de proteína são uma maneira realmente conveniente, barata e saborosa de atender às suas necessidades de proteína. A proteína é mais difícil de encontrar e mais cara do que carboidratos e gordura, e shakes de proteína são suplementos absolutamente fantásticos que valem totalmente o dinheiro
2. Eles não são necessário. Você pode obter proteína de qualquer outro lugar se não gostar de shakes de proteína.
3. Você pode tomá-los a qualquer hora do dia e você não terá nenhuma diferença prática em seu físico ou desempenho ..
4. Possivelmente a menos que você esteja treinando com o estômago vazio.

Veremos isso um pouco mais tarde.

Vamos falar um pouco mais sobre essa ideia de que um shake de proteína é totalmente necessário após um treino ou antes de um treino.

A fabulosa janela anabólica pós-treino

Se você clicou neste artigo, provavelmente está se perguntando sobre a ideia de que precisa de um shake de proteína logo após o treino para que seus músculos se reparem o mais rápido possível.

É muitas vezes chamada de janela anabólica pós-treino: a noção de que após o exercício, seu corpo vai construir mais músculo ou ser mais receptivo a proteínas porque os músculos acabaram de ser espancados e quebrados. Que estão gritando por nutrientes e responderão a eles de forma mais positiva do que o normal.

Um dos estudos mais influentes sobre essa janela pós-treino foi feito pelo famoso e musculoso PhD Brad Schoenfeld.(1)

Tempo de nutrientes revisitado: há uma janela anabólica pós-exercício?

Embora seja um estudo complicado, ele observou que 20 a 40 gramas de proteína antes e depois do exercício é útil para estimular a síntese de proteína muscular.

A síntese de proteína muscular (ou MPS) é um processo que produz proteína para reparar músculos e, embora seja apenas parte do quebra-cabeça de ganho muscular - você ainda precisa comer o suficiente, dormir bastante e assim por diante - mas é importante mesmo assim.

Porém, há uma coisa importante a se observar aqui: embora 20 a 40 gramas a cada 3 ou mais horas possam ser ótimos para a síntese máxima de proteína muscular, ele também observou,

Se a proteína for entregue em refeições mistas particularmente grandes (...), pode-se argumentar que o intervalo pode ser prolongado para 5-6 horas.

Contanto que suas refeições sejam fartas o suficiente para que você consiga todas as suas calorias, carboidratos e proteínas para o dia, parece que você terá MPS suficiente ao longo do dia. Você pode comer a cada 5 a 6 horas e ter praticamente o mesmo efeito.

Em outras palavras, não é um grande negócio se você esperar algumas horas após o exercício para receber o seu shake e mais importante, nada disso diz que a proteína que você ingere tem que estar na forma de um batido de proteína de soro de leite.

[Relacionado: Nossa entrevista com Brad Schoenfeld sobre os 3 princípios da hipertrofia]

Devemos enfatizar que não há uma tonelada de pesquisas nesta área, mas existem alguns outros estudos que valem a pena ser examinados:

A ingestão de proteínas pré e pós-exercício tem efeitos semelhantes nas adaptações musculares

Publicado em 2017, este estudo comparou dois grupos de homens bem treinados ao longo de 10 semanas de exercícios: um grupo tomou um shake com 25 gramas de proteína logo antes do exercício, o outro tomou um logo após o exercício.(2) Ele descobriu que "o consumo de proteína pré e pós-treino teve efeitos semelhantes em todas as medidas estudadas" e passou a dizer:

Esses achados refutam a alegação de uma janela anabólica pós-exercício estreita para maximizar a resposta muscular e, em vez disso, dão suporte à teoria de que o intervalo para a ingestão de proteínas pode ser tão amplo quanto várias horas ou talvez mais após uma sessão de treinamento, dependendo de quando a refeição pré-treino foi consumida.

Efeito do tempo de suplemento de proteína na força, potência e mudanças na composição corporal em homens treinados em resistência.

Outro, publicado no Jornal Internacional da Sociedade de Nutrição Esportiva, também olhou para um grupo de homens bem treinados levantando várias vezes por semana durante dez semanas.(3) Um grupo tomou um batido de proteína antes de dormir e depois de acordar, o outro tomou um batido antes e depois do treino.

No final do estudo, ele não encontrou nenhuma diferença na força de agachamento ou nos níveis de músculo e gordura.

Os resultados indicam que o tempo de ingestão do suplemento de proteína em atletas treinados em resistência durante um programa de treinamento de 10 semanas não fornece nenhum benefício adicional à força, potência ou composição corporal alterar.

O efeito do sincronismo da proteína na força e hipertrofia muscular: uma meta-análise.

Somente caso você não esteja convencido, também queremos chamar sua atenção para uma meta-análise de vinte e três estuda que o Dr. Schoenfeld também trabalhou em.(4) Mais uma vez, todos esses dados não mostraram nenhum efeito prático de ter um shake de proteína, desde que seu total de calorias e macros estejam sob controle.

Estes resultados refutam a crença comum de que o momento da ingestão de proteínas durante e em torno de uma sessão de treinamento é crítico para as adaptações musculares e indicam que consumir proteína adequada em combinação com exercícios de resistência é o fator chave para maximizar o acúmulo de proteína muscular.

[Relacionado: Quanta proteína devo comer, de qualquer maneira?]

Isso tem ênfase: quanto você come é muito mais importante do que quando você come. Na verdade, muitas pesquisas descobriram que mesmo se você estiver jejuando em dias alternados, você perderá ou ganhará tanto peso quanto as pessoas que comem o dia todo todos os dias, desde que as calorias sejam as mesmas.(5)

Parece ser verdade que há um pequeno aumento na síntese de proteína muscular após o exercício e que aumenta ainda mais quando você ingere alguma proteína após o exercício.(6) Mas não está estabelecido que este pico faça uma diferença real para o físico ou desempenho a longo prazo.(1) O total de calorias e macros é rei.

Mas lá maio ser algumas exceções.

[Relacionado: Nutrição pré e pós-treino: seu guia definitivo]

E se eu estiver treinando com o estômago vazio?

Uma possível exceção pode ser no caso de você se exercitar com o estômago vazio - se você não estiver seguindo esse conselho de ingerir todas as suas calorias e macros ao longo do dia e, em vez disso, deliberadamente evitar alimentos por longos períodos de tempo. (Às vezes isso é chamado de jejum intermitente. Outros chamam de pular o café da manhã.)

Se for esse o caso, algumas pesquisas sugerem tomar alguma proteína de qualidade (como soro de leite) antes e depois dos exercícios pode ser mais útil para ajudá-lo a construir ou reter músculos.(7) (8) Isso ocorre porque o consumo desses aminoácidos ajuda a estimular a síntese de proteína muscular.

De acordo com o site de pesquisa nutricional Examine.análise da ciência com:

se seu estômago estiver vazio, é mais benéfico para a síntese de proteína muscular tomar um batido antes do treino do que não tomar.

E se você não tenha um antes de se exercitar, então pode ser vantajoso fazer um logo após o exercício do que ficar esperando. Novamente, por causa do MPS.

Se você estiver comendo algumas refeições com proteína suficiente ao longo do dia, provavelmente não é algo com que você precisa se preocupar. Mas se você estiver treinando vazio, pode ser melhor ingerir alguma proteína em seu corpo antes ou pelo menos depois do exercício.

[Relacionado: Os 7 melhores batidos de proteína de soro do leite do mercado]

E se eu estiver treinando várias vezes por dia?

A outra advertência potencial aqui é se você estiver treinando mais de uma vez por dia. Neste caso, pode valer a pena ingerir proteína (Como um batido de soro de leite, embora não necessariamente) entre os treinos. Tudo isso faz sentido, dado o que aprendemos até agora: o corpo gosta de ter aminoácidos para estimular a síntese de proteína muscular, se você estiver fazendo exercícios exaustivos e não comer o suficiente, isso pode comprometer a recuperação.

Agora, a pessoa média nem mesmo se exercita duas vezes por semana, muito menos duas vezes ao dia, mas se você se enquadra nesta categoria, algumas evidências limitadas descobriram que tomar soro de leite hidrolisado pode ser melhor para a recuperação do que outras formas de soro de leite.(9) O soro de leite hidrolisado é parcialmente decomposto por enzimas ou ácidos, por isso pode ser absorvido mais rapidamente e obter aminoácidos um pouco mais rapidamente.(10)

Tudo isso para dizer que se você acabou de malhar e está prestes a se exercitar novamente, pode fazer sentido consumir proteína que é digerida o mais rápido possível - e um batido de proteína é digerido mais rápido do que um bife de feijão.

The Takeaway

Escolher hidrolisado em vez de isolado é um fator minúsculo no esquema das coisas. O mais importante é comer calorias e macros suficientes ao longo do dia e obter proteínas entre os treinos se você estiver se exercitando muito.

Mas, para dividir as coisas de forma ainda mais simples, aqui estão suas dicas ao perguntar sobre a melhor hora para beber um batido de proteína:

1. Whey é barato, saboroso e conveniente. É uma coisa muito útil de se ter em sua dieta.
2. Se você está ingerindo calorias, proteínas e carboidratos suficientes ao longo do dia, tomar um batido antes ou depois do treino não parece importar muito.
3. Se você quiser proteger suas apostas, definitivamente não há mal nenhum e provavelmente algum benefício se você fizer um antes de se exercitar, especialmente se estiver se exercitando com o estômago vazio. Parece ser melhor ter alguns aminoácidos em seu sistema quando você está se exercitando do que não tê-los.
4. Cada vez que dizemos 'proteína de soro de leite' ou 'batido de proteína' aqui, você pode obter proteínas de outras fontes. Não faz ter ser soro. Whey é barato e fácil, e muitos acham um pouco mais fácil fazer exercícios com whey no estômago do que uma tigela de espaguete.

perguntas frequentes

Qual é a melhor hora para beber um batido de proteína?

As evidências sugerem que não tem um impacto prático sobre os músculos ou desempenho. Tomar um shake de proteína antes, durante, depois do treino, ou não tomar nenhum, produz os mesmos resultados, desde que você esteja consumindo calorias, proteínas e carboidratos suficientes ao longo do dia.

Devo tomar um shake de proteína antes de fazer exercício?

Se você estiver se exercitando com o estômago vazio, parece que ingerir alguma proteína de antemão pode ajudar a melhorar a retenção e a recuperação muscular. Se, no entanto, você tem ingerido muitas calorias e proteínas ao longo do dia, não parece ser necessário ingerir proteínas logo antes do treino.

Referências

1. Aragon AA, et al. Tempo de nutrientes revisitado: há uma janela anabólica pós-exercício? J Int Soc Sports Nutr. 29 de janeiro de 2013; 10 (1): 5.
2. Schoenfeld BJ, et al. A ingestão de proteínas pré e pós-exercício tem efeitos semelhantes nas adaptações musculares. PeerJ. 3 de janeiro de 2017; 5: e2825.
3. Hoffman JR, et al. Efeito do tempo de suplemento de proteína na força, potência e mudanças na composição corporal em homens treinados em resistência. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Abril de 2009; 19 (2): 172-85.
4. Schoenfeld BJ, et al. O efeito do sincronismo da proteína na força e hipertrofia muscular: uma meta-análise. J Int Soc Sports Nutr. 3 de dezembro de 2013; 10 (1): 53.
5. Catenacci VA, et al. Um estudo piloto randomizado comparando o jejum em dias alternados de zero caloria com a restrição calórica diária em adultos com obesidade. Obesidade (Silver Spring). Setembro de 2016; 24 (9): 1874-83.
6. Biolo G, et al. Um suprimento abundante de aminoácidos aumenta o efeito metabólico do exercício na proteína muscular. Am J Physiol. Julho de 1997; 273 (1 Pt 1): E122-9.
7. Tipton KD, et al. O momento da ingestão de aminoácidos-carboidratos altera a resposta anabólica do músculo ao exercício de resistência. Am J Physiol Endocrinol Metab. Agosto de 2001; 281 (2): E197-206.
8. Moore DR, et al. Resposta à dose de proteína ingerida do músculo e síntese de proteína de albumina após exercício de resistência em homens jovens. Am J Clin Nutr. Janeiro de 2009; 89 (1): 161-8.
9. Buckley JD, et al. A suplementação com um hidrolisado de proteína de soro aumenta a recuperação da capacidade de geração de força muscular após exercícios excêntricos. J Sci Med Sport. Janeiro de 2010; 13 (1): 178-81.
10. Potier M, et al. Comparação da digestibilidade e qualidade de proteínas intactas com seus respectivos hidrolisados. J AOAC Int. 2008 Jul-Ago; 91 (4): 1002-5.