Se você levanta peso, há uma boa chance de consumir batidos de proteína, e quando alguém diz "batido de proteína", isso sempre significa batido de proteína de soro de leite. É barato, é saboroso e é, de longe, o shake de proteína mais popular do mercado.
Depois, há o azarão das proteínas em pó: caseína. Como o soro de leite, vem do leite, mas é um pouco mais caro e muito menos popular. Mas, curiosamente, há um argumento a ser feito - polêmico - que a caseína poderia ser potencialmente melhor para a força e ganho muscular. Então, por que não é o pós-treino ideal?
Hoje vamos mergulhar fundo no benefícios da caseína e do soro de leite para força, saúde e ganho muscular, mas vamos começar com a pergunta óbvia. O que diabos é isso?
O leite de vaca é amplamente considerado uma fonte decente de proteína (cerca de 10 gramas em um copo), mas na verdade contém dois tipos de proteína: 20 por cento é soro de leite e 80 por cento é caseína.
Então, como vai do úbere ao tubo de proteína? Resumindo, eles são geralmente produtos da fabricação de queijos. O leite é separado em coalhada e soro de leite com calor, ácido ou enzimas, e a coalhada - que é rica em caseína - pode ser usada para fazer queijo. Isso é por que soro de leite às vezes é considerado um subproduto residual, por isso tende a ser um pouco mais barato do que caseína.
Sua forma mais básica é o concentrado de soro de leite, que contém mais carboidratos e gordura. Você pode processá-lo em um isolado de soro de leite mais caro e quase sem carboidratos e gorduras, ou pode processá-lo ainda mais e torná-lo ainda mais caro com soro de leite hidrolisado, que pode ser considerado parcialmente digerido ou quebrado, para digerir um pouco mais rápido.
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Você pode pegar a coalhada e usá-la para fazer queijo ou pode processá-la em pó e, em geral,, a forma mais procurada de caseína é a caseína micelar. É quando a proteína é encerrada em uma micela intacta, uma espécie de estrutura globular, e quando essa micela está intacta, a caseína parece ser um pouco mais bioativa e, o mais importante, forma aglomerados.
Isso significa que a) você pode fazer pequenos pudins com a caseína eb) porque ela forma grumos na sua barriga, é digerida mais lentamente do que o soro de leite.(1) (2)
Então, o que isso significa para ganho de força e músculo?
Você pode pensar que, como o soro é digerido mais rápido, é melhor para ganhar músculos quando o corpo precisa de proteína, digamos, após um treino.
Ou você pode achar que a caseína é melhor para ganhar músculos porque o fato de ser digerida mais lentamente significa que os aminoácidos são liberados por um longo período de tempo e, portanto, pode fazer um trabalho melhor em ajudá-lo a construir músculos ao longo do dia.
As pessoas estão divididas sobre este assunto. O conselho que você normalmente ouve, com base nas taxas de digestão, é seguir whey pós-treino, tome caseína antes de dormir, e misture os dois a qualquer outro momento.
Mas há argumentos a serem feitos que, apesar da popularidade muito maior do soro de leite, a caseína é melhor para força e músculos. Existem alguns estudos que são frequentemente citados, um é sobre vítimas de queimaduras, então provavelmente não é justo aplicar esses resultados ao resto da população, mas há outro estudo, publicado emOs anais da nutrição e metabolismo de volta 2000, que é frequentemente citado como a resposta definitiva para qual proteína é melhor.(3) (4)
A pesquisa analisou 38 policiais em dietas de baixa caloria, dividiu-os em grupos que tomavam soro de leite hidrolisado e caseína hidrolisada (junto com um grupo de controle) e descobriu que após 12 semanas os caras que tomam caseína perderam 50 por cento mais gordura e aumentaram seu desempenho no banco, flexão estrita e extensão de perna em cerca de 30 por cento mais do que o grupo de soro.
Parece muito emocionante, certo? Sim, mas não para muitos cientistas.
“Basicamente, se for um estudo humano, não me importo. E se for menos de mil pessoas, eu não me importo ”, diz o nutricionista e forte Dr. Trevor Kashey. "Vamos colocar desta forma. Se as pessoas ficassem (muito) mais fortes comendo caseína, as pessoas saberiam. Não haveria discussão! Não haveria absolutamente nenhuma razão para estudar isso, todos seriam parecidos com Ronnie Coleman.”
Por mais emocionante que esse estudo possa parecer, Dr. Kashey faz muito sentido. Esse estudo foi realizado em menos de 40 pessoas e há muitos mais estudos que mostram que não há diferença prática para atletas.(5) (6) (7)
Quando há uma diferença, muitas vezes pode ser explicada por uma pequena amostra, métodos inadequados ou viés não intencional por parte dos pesquisadores. É muito fácil fazer com que o grupo da caseína tenha a sensação de que eles deveriam estar obtendo melhores resultados, o que significa que eles podem muito bem. É um fenômeno chamado “paralinguagem” que os cientistas vêm tentando encontrar uma maneira de contornar por décadas, com pouco sucesso. Como Dr. Kashey coloca,
“A realidade é que o efeito placebo é massivo e a forma como eu lhe dou um suplemento como pesquisador vai ditar o seu desempenho.
Se eles quiserem que a caseína funcione melhor, funcionará melhor. Não há como cegar efetivamente o estudo e, se realmente funcionasse (melhor), já teria assumido o controle do mercado.
Whey ou caseína, pode haver uma diferença (mas) o treinamento sempre será o fator limitante. Mesmo se uma pessoa tiver proteína melhor, a pessoa que treina mais crescerá mais.”
Ninguém está dizendo que não há diferença entre as duas proteínas e parece ser verdade que o consumo de caseína resulta em uma liberação mais duradoura de aminoácidos na corrente sanguínea. Mas quando você está olhando para duas proteínas, particularmente duas proteínas completas, a diferença entre as duas no que diz respeito à força e composição corporal vai realmente depender de quem treina mais forte.
[Saiba mais: Is Grass-Fed Whey Really Better than Regular Whey?]
Então, vamos colocar força e músculos de lado - e os efeitos na saúde?
Fala-se muito sobre o whey ser melhor para o seu sistema imunológico por causa dos anticorpos chamados imunoglobulinas, que estão presentes no whey e na caseína, mas são particularmente ricos em concentrado de soro.(8)
Então, se todo o resto for igual, é uma ideia melhor consumir concentrado de soro de leite?
É importante notar que há muitas pesquisas feitas sobre soro de leite fresco a partir de leite fresco, mas muito poucas pesquisas explicitamente feitas sobre o soro de leite altamente processado, adoçado e em pó que você pode ter comprado hoje, mas está parado em uma prateleira em sua loja de suplementos ou um armazém por meses.
“Eu concordaria que contém imunoglobulinas, mas não significa que passa pelo seu trato digestivo nem que está intacto e funcional quando você o compra”, diz o Dr. Kashey. “Isso é apenas algo para se ter em mente: quanto mais alta pureza algo é, mais processado é, menos atividade terá em um nível biológico.”
Essa é uma avaliação justa. Precisamos enfatizar que não é bastante tanto que temos muitos dados mostrando que quase nenhuma imunoglobulina no soro de leite em sua loja de suplementos local, é mais que nós não temos muitas pesquisas mostrando que eles estão lá e que os usamos, e que, se os usarmos, eles aumentam nossa imunidade.
Caseína é um pouquinho mais cara - geralmente algo como 1 ou 2 centavos a mais por grama de proteína - é um pouco mais recheio, e é porque forma pasta muito rapidamente, é pior em shakes, mas ótimo para pudins. (Dica profissional: congele o pudim por uma ou duas horas e você terá sorvete de proteína.) A caseína pode ser uma aposta melhor se você estiver tendo um longo intervalo entre as refeições, mas, na prática, é improvável que isso vá melhorar ou quebrar seu físico.
Qualquer uma das proteínas é ótima para um atleta, mas, acima de tudo, realmente depende de quanto tempo você deseja consumir e quanto deseja para reduzir seu apetite.
1. Boirie Y, et al. Proteínas dietéticas lentas e rápidas modulam de forma diferente o acúmulo de proteína pós-prandial. Proc Natl Acad Sci U S A. 23 de dezembro de 1997; 94 (26): 14930-5.
2. Hoffman JR, et al. Proteína - Qual é a Melhor? Sports Sci Med. 1 de setembro de 2004; 3 (3): 118-30.
3. Demling, RH, et al. O aumento da ingestão de proteínas durante a fase de recuperação após queimaduras graves aumenta o peso corporal e a função muscular. J. Burn Care Rehab, 1998; 19: 161-168.
4. Demling, RH, et al. Efeito de uma dieta hipocalórica, aumento da ingestão de proteínas e treinamento de resistência no ganho de massa magra e perda de massa gorda em policiais com sobrepeso. Ann Nutr Metab. 2000; 44 (1): 21-9.
5. Messina M, Lynch H, et al. “Nenhuma diferença entre os efeitos da suplementação com proteína de soja versus proteína animal nos ganhos de massa muscular e força em resposta ao exercício de resistência.”Int J Sport Nutr Exerc Metab. 3 de maio de 2018: 1-36.
6. Wilborn CD, Taylor LW, et al. Os efeitos do soro de leite pré e pós-exercício vs. Consumo de proteína de caseína na composição corporal e medidas de desempenho em atletas femininas universitárias. J Sports Sci Med. 1 de março de 2013; 12 (1): 74-9.
7. Fabre M, Hausswirth C, et al. Efeitos da ingestão de proteínas pós-exercício na massa e força muscular durante o treinamento de resistência: há uma proporção ideal entre as proteínas rápidas e lentas? Int J Sport Nutr Exerc Metab. Outubro 2017; 27 (5): 448-457.
8. Bell, SJ. Concentrados de proteína de soro de leite com e sem imunoglobulinas: uma revisão. J Med Food. Primavera de 2000; 3 (1): 1-13.
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