Não importa se você é homem ou mulher, grandes glúteos estão no topo da lista de desejos de quem quer esculpir seu físico. Não há dúvida de que as nádegas contribuem para uma forma corporal desejável, ainda, descobrir como apertar ou aumentar seu espólio pode parecer complicado no início.
Para entender tudo isso, Muscle & Fitness conversou com o ex-fisiculturista e guru da saúde e fitness, Whitney Johns, para descobrir a melhor abordagem para obter ganhos com seus glúteos.
“Estabilidade, força, postura, potência, todos esses são benefícios de treinar os glúteos”, diz Johns. “Funcionalmente, é super importante ter glúteos fortes, bem como os benefícios estéticos.”
Portanto, comece certificando-se de realizar cada movimento da forma correta. “A forma é tudo”, diz ela. “As pessoas fazem tantos exercícios diferentes na esperança de construir seus glúteos e suportam o peso nos quadríceps ou apenas nas pernas, e portanto não estão recrutando os músculos dos glúteos. Obter toda a amplitude de movimento é importante, e obter essa conexão mente-músculo também.”
Johns é uma personal trainer com certificação NASM e com seu aplicativo "Encontre seu ajuste com Whit", ela oferece um programa que pode ser personalizado individualmente para seus clientes. Ela acredita que é importante começar com um circuito de ativação de glúteos, antes do treino principal. “Isso é algo que pode ser feito com faixas de resistência ou peso corporal”, diz Johns. “E isso é ótimo para casa ou na academia.”
Como uma ávida levantadora de peso e fisiculturista, Johns projeta seus treinos com precisão científica. “Seus glúteos são uma combinação de músculos de contração rápida e lenta”, diz ela. “Os músculos de contração rápida vão realmente responder ao treinamento de força, movimentos compostos mais pesados como agachamentos e levantamento terra, estocadas e movimentos compostos, algo em torno da faixa de 4 a 8 repetições. Os músculos de contração lenta respondem ao volume mais alto, movimentos mais leves, como coisas do tipo peso corporal, ou podem ser cabos que são apenas mais leves, na faixa de 12 a 30 repetições.”
Tonificar os glúteos é uma coisa, mas se você quiser aumentar a massa muscular em seu bumbum, precisará comer mais, não menos, diz ela. “Eu tenho muitas pessoas que querem construir seus glúteos, mas também querem fazer dieta”, diz Johns. “Você não pode realmente construir esse músculo com um déficit calórico.”
A modelo de condicionamento físico e mentora descobre que as pessoas muitas vezes ficam assustadas com a ideia de aumentar o volume, mas ela enfatiza que isso deve ser visto como uma fase de fortalecimento muscular necessária para obter a forma desejada. “Contanto que você esteja fazendo um excedente de calorias limpas, você tem que lembrar que está fazendo isso pelos glúteos!”Johns diz.
De acordo com Johns, isso sempre pode ser seguido pela redução de calorias após a fase de construção muscular ser concluída e pode ser alternado sazonalmente, se necessário.
“Eu realmente incentivo meus clientes a rastrear suas macros”, diz ela. “Mesmo que isso seja apenas algumas vezes por semana, porque os tamanhos das porções das refeições são muito enganadores. Eu também odeio monitorar macros, mas se você conseguir fazer isso sozinho, você descobrirá se sua ingestão de proteínas está correta ou se sua ingestão calórica está no caminho certo, e então você saberá que está chegando a algum lugar.”
Whitney também faz questão de apontar que construir uma bunda melhor não envolve apenas isolar os glúteos. “Você tem que fortalecer os isquiotibiais e o ereto da espinha (músculos das costas) para sustentá-los. A força do quádruplo também é necessária, portanto, se você só faz propinas de cabo o dia todo tentando atingir sua bunda, precisa confiar no processo e fazer uma rotina completa. Você quer que as pernas combinem com o saque!”
Whitney aconselha que você deve manter seus intervalos de descanso curtos, a fim de realmente sentir a queimação.
Chicote seu traseiro em forma.
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