Você provavelmente já ouviu falar sobre pliometria antes. A maioria das pessoas pensa neles como exercícios para atletas que querem correr mais rápido, pular mais alto e melhorar o atletismo em geral. E sim, a pesquisa mostrou que o treinamento pliométrico pode fazer isso.
Ainda melhor: quando feito de maneira adequada, a pliometria explosiva também pode ajudá-lo a perder peso.
“Freqüências cardíacas mais altas ocorrem durante trabalhos sérios de alta intensidade, e a pliometria pode ajudar com o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício por horas ou dias ”, diz o treinador Steve Feinberg, baseado em Nova York, um treinador de lutadores profissionais e amadores, criador do Speedball Fitness e co-inventor do SpeedBALL e HIPBOX. “A mulher média pode ficar no EPOC às vezes por até 16 horas, e o homem médio pode ficar no EPOC por entre 32 e 48 horas.”
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Leia o artigoSe sua intensidade for alta, você provavelmente ficará exausto depois de 10 minutos - mas seu corpo estará trabalhando duro muito depois de você se envolver na forma de uma frequência cardíaca elevada em repouso. “Você condiciona o corpo para queimar gordura com mais frequência quando não está fazendo nada”, diz Feinberg.
Mas espere: o que exatamente é um exercício pliométrico?
Pense em um salto em altura em pé, Feinberg diz. Quando você para de descer para o agachamento e começa a disparar suas pernas para pular para cima, isso é chamado de fase de amortização.
“Um verdadeiro exercício pliométrico torna a fase de amortização o mais curta possível”, diz Feinberg. “No segundo que você termina de executar o exercício quando seus pés ou mãos tocam o solo, você volta para a fase explosiva.”
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Além disso, não há muito que os movimentos pliométricos não acertem. “Quando aplicados corretamente, os exercícios pliométricos treinam 'cadeias mais altas'”, acrescenta ele. Ou seja, “os exercícios pliométricos treinam o corpo como um sistema, ao invés de isolar os músculos, o que provavelmente é o que muitos M&F os leitores tendem a fazer ”, diz Feinberg.
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Leia o artigoLevantadores de peso sérios passam muito tempo trabalhando em seu plano sagital, diz Feinberg. O plano sagital divide seu corpo em metades esquerda e direita - coisas como supino, rosca bíceps, agachamento ou levantamento terra. Exercícios pliométricos que melhoram a função e envolvem muitas articulações ao mesmo tempo também ajudam na mobilidade do agachamento.
“O que os levantadores precisam mais é de trabalho no plano transversal ou horizontal, que é rotacional e depois qualquer antirrotacional, coisas que resistem à rotação e também coisas no plano frontal, como movimentos lateral-pélvicos”, diz ele.
Então: se os exercícios pliométricos são tão bons, qual é a melhor maneira de começar? Aqui estão três dicas importantes:
Faça exercícios pliométricos de 10 minutos uma vez por semana e dê-se algumas horas de intervalo entre isso e as sessões de levantamento de peso, aconselha Feinberg. “Faça os exercícios até não conseguir recuperar o fôlego por três a cinco minutos após o treino”, diz ele.
Este é especialmente o caso “se você é um levantador ávido e tem um programa de condicionamento e força muito sério, em que seus músculos estão fazendo trabalho dividido e você está cansado, e algo está sobrecarregado o tempo todo.”
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Leia o artigoComece com um treino pliométrico usando apenas exercícios de peso corporal nas primeiras semanas, e então você acumula até dois treinos semanais nos próximos dois meses.
Depois de ter um ciclo de três meses sob seu cinto, você pode começar a brincar com variáveis progressivas, subindo para os próximos níveis de pliometria para adicionar desafios, sugere Feinberg.
Pratique exercícios aeróbicos em estado estacionário, corrida ou polichinelos, sugere a treinadora de Chicago Michele Sotak, C.P.T. Ela recomenda fazer um aquecimento que fará com que o sangue flua da cabeça aos pés, e grandes movimentos dos ombros em preparação para os movimentos pliométricos da corda de batalha.
Evite fazer pliometria no concreto, o que pode machucar seriamente as suas articulações. Um piso coberto com tapete, acolchoado ou projetado para aeróbica é o melhor.
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