Aprender a andar de bicicleta é um rito de passagem para muitas crianças. De um triciclo a um veículo de duas rodas com rodinhas para aumentar a confiança, até a remoção dessas rodinhas. Essas poucas pedaladas vacilantes podem se tornar uma paixão para alguns e uma profissão para outros.
Assistindo ao Tour de France e ao ciclismo olímpico como um jovem adulto, muitos ciclistas que vi tinham pernas musculosas, mas tórax subdesenvolvida. Não pareceu afetar seu nível de desempenho, mas parecia desequilibrado.
Quando os ciclistas procuram uma vantagem sobre a competição, eles recorrem ao treinamento de força. Força e potência nas pernas são obviamente importantes para um ciclista, mas combinar a parte superior do corpo pode melhorar o desempenho também. Desde o início dos anos 2000, os ciclistas se entusiasmaram com a ideia de que o treinamento de força não é uma prática opcional, mas é uma obrigação se alguém quiser cavalgar mais forte, por mais tempo e sem dor.
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Por que o treinamento de força é tão importante para o ciclista profissional e o ciclista guerreiro de fim de semana? Para responder a esta pergunta e muito mais, comprei um experiente treinador de força e ciclista Tom McDonald e o proprietário e treinador do Human Vortex Training, Menachem Brodie.
McDonald:
Assumir que nosso músculo aumentará constantemente à medida que continuamos pedalando não é uma realidade. O músculo necessário para ser um bom piloto é necessário - não apenas pernas, mas parte superior do corpo também. Isso precisa ser resolvido com nossas bicicletas. Já assistiu caras descendo das bicicletas e entrando no café? Postura quasimodo de fato.
Brodie:
O ciclismo é elogiado por seus aspectos de baixo impacto, resistência e também de alta intensidade. No entanto, como acontece com qualquer esporte que tem movimentos altamente repetitivos e pouca variação, esses pontos fortes são também seus pontos fracos:
A sala de musculação não só melhorará o desempenho, mas fortalecerá esses pontos fracos para manter o ciclista andando por mais tempo sem dor e lesões.”
McDonald:
O treinamento de força tornará seu corpo geral forte, o que leva a mais força para os pedais e um núcleo mais forte. Maior resistência - possivelmente devido à maior força - das fibras musculares de contração lenta pode poupar suas contrapartes de contração rápida, que se cansam rapidamente. Isso pode permitir mais aplicação de força a cada pedalada.
Os pilotos com partes superiores do corpo fracas têm dificuldade em controlar a bicicleta. A força de tração fraca tornará mais difícil levantar a roda dianteira ao praticar mountain bike ou manter a estabilidade quando as estradas ficarem esburacadas ou cobertas de pedras soltas.
Os músculos geralmente rasgam na inserção do tendão. Aumentar a capacidade de carga dessas conexões por meio do treinamento de força diminuir a chance de um músculo distendido ao mudar de potência de repente, como uma corrida de curta distância. Um grande benefício que experimentei após uma artroplastia de quadril é o potencial de melhorar os desequilíbrios musculares. Os músculos das articulações precisa ser equilibrado em ambos os lados, bem como a parte inferior do corpo com a parte superior do corpo. A menos que você seja profissional, pernas e pulmões não o cortam.
Uma coisa que os ciclistas de longa data esquecem é que a perda muscular devido ao envelhecimento causa o caos em uma bicicleta. O treinamento com pesos se torna muito importante se você quiser ser um piloto mais velho e mais forte.
Brodie:
Para ser franco, simplesmente fazer "treinamento de força", que devemos esclarecer é o treinamento de resistência (TRX, pilates e ioga não contam aqui), por si só não melhora o desempenho.
Deixe-me dizer isso de novo, o treinamento de força por si só não melhora o desempenho no ciclismo. Nem o treinamento de força por si só melhora o desempenho no basquete - ou beisebol, ou futebol americano, ou qualquer outro esporte nesse sentido.
Em vez disso, o treinamento de força, quando feito adequadamente para o ciclismo ou qualquer outro esporte, ajuda o indivíduo melhor:
Estes são apenas os grandes, mas existem muitos mais.
Brodie:
Movimentos Humanos Fundamentais
Nem pense no peso ou resistência que você está usando. Concentre-se em aprender como realizar os movimentos humanos fundamentais (5 + 1), que incluem:
Incluir treinamento de força durante todo o ano com uma abordagem periodizada.
Força, assim como andar, precisa ser feita de forma consistente, sem grandes interrupções, a fim de ver o progresso. Faça treinamento de força durante todo o ano e seja inteligente sobre como você o faz!
Treine a parte superior do corpo quase tanto quanto você treina pernas.
Suas pernas têm muitos movimentos lineares no ciclismo, mas não muitos movimentos laterais. Ainda assim, usamos muito a parte superior do corpo em esportes - escalada, corrida, passando por jardins de pedras, andando em estradas de cascalho, guiando a bicicleta TT, etc. A parte superior do corpo não deve ser tratada como uma reflexão tardia. É uma grande parte do que você precisa para uma ótima postura, respiração e força na bicicleta.
Brodie:
Muitos ciclistas exageram quando vão para a academia. Isso os deixa doloridos por dias depois, abrindo o potencial para lesões que são facilmente evitáveis.
Aqui estão 5 diretrizes a serem seguidas:
Para mulheres na segunda metade do seu ciclo menstrual, eu.e. dias 15-28 de um ciclo de 28 dias - tente estar mais perto de 2.0g / kg de proteína por dia, pois seu corpo está hormonalmente em estado catabólico (decomposição).
Vamos dar uma olhada em como seria um treino de treinamento de força de 2 dias por semana para um ciclista de estrada.
Tente não se demorar entre os exercícios.
Respiração de crocodilo - 5 respirações.
Ativação do glúteo prono - 5 repetições de cada lado, apertando por 5 segundos cada.
Levantamentos de pernas retas deitado de lado - 8 repetições de cada lado.
Blindado - 3 repetições.
X bandas caminham, banda ao peito - 10 repetições de cada lado.
A1. 3-1-3-1 tempo de agachamento com taça - 3 séries de 10 repetições com um peso que parece um RPE de 5 (leve a moderado) para as primeiras 3 repetições.
A2. Homem-aranha modificado - 3 séries de 4-6 repetições de cada lado, alternando os lados.
B1. Fileira sentada - 3 séries de 8 repetições.
B2. Moinhos de vento caídos de lado - 3 séries de 5 repetições de cada lado.
C1. Mala de transporte - 3 séries de 20 segundos cada mão (mãos alternadas).
C2. Tábuas reversas - 3 séries de 30-45 segundos.
A1. Balanços de kettlebell em toalha - 5 séries de 10-15 repetições com um kettlebell leve.
A2. Rolo de espuma - 4 séries de 20 segundos cada perna.
B1. Imprensa de minas terrestres - 3 séries de 8 repetições de cada lado.
B2. Moinho de vento deitado de lado - 3 séries de 4 repetições de cada lado.
C1. Inclinar supino com halteres - 4 séries de 8 repetições de cada lado.
C2. Pranchas laterais, perna esquerda para trás - 4 séries de 15-20 segundos de cada lado com ótima técnica.
Um pequeno investimento em treinamento de força para o ciclista pode melhorar o desempenho, reduzir o risco de lesões e irá mantê-lo pedalando por mais tempo e mais forte. Adicione essas rotinas de treinamento de força em seu programa de treinamento gradualmente e você se sentirá mais forte, mais estável e com melhor controle em sua bicicleta.
Imagem de destaque via Shutterstock / TORWAISTUDIO.
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