Desde sua primeira classe aberta Sr. Aparência do Olympia como parte do Time Y3T em 2014, William Bonac cresceu e se tornou um dos atletas mais temidos no palco do fisiculturismo. Este plano para obter um par de ombros retalhados simétricos é baseado no Sr. Tipo de corpo do Olympia contendor.
Uma das principais áreas foi adicionar mais largura aos já estranhos deltóides de Bonac, a fim de enfatizar o estreitamento da frente e de trás. Também queríamos dar mais largura à parte superior das costas e ao deltóide posterior.
Com Bonac, seu programa Y3T sempre introduzirá novos ângulos em seu treino para não apenas adicionar largura e plenitude à área, mas também enfatizar a ligação entre os deltóides posteriores e a parte superior das costas. Esta é uma área em que realmente nos concentramos neste ano, pois adicionará mais maturidade e largura ao físico de Bonac. Por exemplo, um treino Y3T pode consistir no uso de superset de elevações laterais convencionais com elevações laterais parciais. O próximo treino pode se concentrar em inclinar elevações laterais de cabo. A questão é que, para maximizar o desenvolvimento do ombro, deve haver um uso variado de ângulos para atingir o mesmo músculo usando o mesmo exercício. Outra coisa importante a considerar em relação aos ângulos é a amplitude de movimento. Freqüentemente, encurtarei a amplitude de movimento que Bonac está fazendo para manter a área-alvo sob tensão.
Tal como acontece com todos os exercícios Y3T, um dos princípios-chave em que me concentro é a prescrição de tempos de repetição muito específicos. Usamos uma seção cruzada de tempos baseados em mais explosivos para direcionar as fibras de contração rápida em certos exercícios e desaceleramos as coisas significativamente em outros exercícios para atingir as fibras de contração lenta. Em alguns treinos, haverá uma variedade de tempos de repetição usados para fazer uma área específica dos deltóides trabalhar mais. Por exemplo, o deltóide posterior é mais difícil de isolar em muitos casos, portanto, o tempo de repetição é projetado para tornar isso mais alcançável.
Normalmente, uma divisão Y3T funcionará ao longo de três semanas com foco em repetições mais baixas na semana 1, repetições moderadas na semana 2 e repetições mais altas na semana 3. No entanto, os deltóides têm mais fibras musculares de contração lenta do que muitos outros grupos musculares. Como resultado, para obter o máximo possível nos deltóides de Bonac, levando a uma largura extra, nos concentramos em mais exercícios Y3T da semana 2 e da semana 3. Ainda estamos fazendo exercícios de ombro da semana 1, mas estamos investindo mais de seu tempo de treinamento sobre os ombros nas faixas da semana 2 e da semana 3.
Bonac terá trabalho posterior do deltóide adicional para incluir no treinamento de costas. Isso significa que esta área específica de seus deltóides está sendo estimulada com mais frequência, levando a melhorias mais rápidas dentro da área.
Os cabos são uma ferramenta de treinamento fenomenal para obter mais tempo sob tensão, tornando-os a escolha perfeita para os treinos Y3T da semana 2 e da semana 3. Isso se presta perfeitamente para maximizar a hipertrofia sarcoplasmática. No entanto, durante uma semana 1 em que queremos ser mais explosivos, o uso de pesos livres e máquinas é muitas vezes favorável.
| Semana 1 Y3T | ||
|---|---|---|
| Exercício | Reps | Jogos |
| Aumento Lateral | 8-12 | 4 |
| Haltere Sentado | 8-12 | 3 |
| Standing Barbell Power Press | 8-12 | 3 |
| Bentover Lateral Raise | 8-12 | 4 |
| Puxão do peito em pé de empunhadura média | 8-12 | 4 |
| * Nota: Fase excêntrica de três segundos; período de descanso entre as séries de trabalho 90 segundos. |
| Semana 2 Y3T (ALTERNATIVO) | ||
|---|---|---|
| Exercício | Reps | Jogos |
| Prensa de máquina | 14-20 | 4 |
| Elevação lateral do cabo | 14-20 | 3 |
| Aumento Lateral Parcial | 14-20 | 3 |
| Aumento lateral do cabo dobrado | 14-20 | 4 |
| Cruzamento de cabo aéreo | 14-20 | 2 |
| * Nota: Fase excêntrica de três segundos; período de descanso entre as séries de trabalho 90 segundos. |
| Semana 2 Y3T | ||
|---|---|---|
| Exercício | Reps | Jogos |
| Aumento Lateral | 14-20 | 4 |
| Standing Barbell Power Press | 14-20 | 6 |
| Elevação lateral do cabo | 14-20 | 2 |
| Pec Deck reverso | 14-20 | 4 |
| Elevação lateral curvada | 14-20 | 2 |
| * Nota: Fase excêntrica de três segundos; período de descanso entre as séries de trabalho 90 segundos. |
| Semana 3 Y3T | ||
|---|---|---|
| Exercício | Reps | Jogos |
| Elevação Lateral Sentada | 20-25 | 4 |
| Haltere Sentado | 20-25 | 4 |
| Superconjunto Bentover Lateral Raise com Cruzamento de Cabo Aéreo Abaixo | 20-25 | 4 |
| Cruzamento de cabo aéreo | 20-25 | 4 |
| * Nota: Fase excêntrica de três segundos; período de descanso entre as séries de trabalho 90 segundos. |
O HORÁRIO Você pode completar este ciclo de exercícios para os ombros ao longo de quatro semanas, mas o programa foi projetado para durar 12 semanas. Depois de concluir todas as quatro semanas, repita o programa novamente por mais quatro semanas e, em seguida, repita novamente por mais quatro semanas.
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Semana 5 | Semana 6 | Semana 7 | Semana 8 | Semana 9 | Semana 10 | Semana 11 | Semana 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Treino: Semana 1 Y3T | Treino: Semana 2 Y3T (Alternativo) | Treino: Semana 2 Y3T | Treino: Semana 3 Y3T | Treino: Semana 1 Y3T | Treino: Semana 2 Y3T (Alternativo) | Treino: Semana 2 Y3T | Treino: Semana 3 Y3T | Treino: Semana 1 Y3T | Treino: Semana 2 Y3T (Alternativo) | Treino: Semana 2 Y3T | Treino: Semana 3 Y3T |
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