Nunca é uma má hora para se mover. Bem, talvez isso não seja totalmente verdade, mas mais movimento é geralmente não é algo ruim. E considerando que o dia de trabalho médio é de oito horas, muitas pessoas podem não estar se movendo com a frequência que deveriam. Pode ser exaustivo e até doloroso sentar-se à mesa - seja no escritório ou em casa - por horas a fio, e é por isso que se recomenda praticar exercícios no escritório. Sim, pode parecer um pouco estranho, mas fazer um treino rápido de corpo inteiro em seu escritório (ou na academia de sua casa, se você trabalha em casa) pode deixá-lo renovado, com energia e resultará em mais calorias queimadas com o tempo.
O circuito de corpo inteiro de sete movimentos abaixo requer uma faixa de resistência e descreve opções para movimentos de peso corporal. Porque sabemos que nem todo mundo possui uma banda. Tente fazer este circuito completo uma ou duas vezes por dia com tempos de descanso variados - descanse conforme necessário para cada movimento. Quando você estiver procurando por um desafio extra, diminua as repetições para aumentar o tempo sob tensão. Você ficará surpreso com a força que pode embalar com nada além de seu peso corporal, uma faixa de resistência e algum espaço de escritório.
Aqui estão dois exercícios para você fazer em seu escritório. O primeiro requer uma banda de resistência e o segundo não requer nenhum equipamento. Ambos os exercícios se concentram em seus músculos de puxar (para combater a posição curvada comum em que a maioria das pessoas trabalha) e na velocidade. Afinal, você está no trabalho.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Fixe sua faixa de resistência em algo resistente (por exemplo, a perna de uma mesa) e ajuste seus pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Segure a faixa pelas pernas, articule nos quadris e mantenha uma postura rígida (semelhante à posição do seu torso em uma configuração de levantamento terra). Deixe seu peito cair com os braços, mantendo uma posição rígida entre as pernas enquanto gira nos quadris - tente sentir um alongamento na cadeia posterior. Em seguida, fique em pé usando os glúteos para conduzir os quadris (resista à hiperextensão da parte inferior das costas).
Se você tem quadris fracos ou excessivamente tensos, mova-se progressivamente para a extensão durante sua primeira série. Por exemplo, faça movimentos parciais até que seus quadris se sintam confortáveis, abrindo-se totalmente para a extensão.
Faça pontes de glúteo padrão no chão. Você ainda terá como alvo os glúteos, com ênfase secundária nos isquiotibiais, mas não precisará de uma faixa de resistência para isso. Não consigo entrar no chão? Apoie as mãos na cadeira como se estivesse prestes a dar um mergulho, aperte os calcanhares no chão e empurre os quadris para cima, apertando os glúteos.
Prenda uma faixa em uma âncora estável, como uma mesa ou perna de escrivaninha. Segure a faixa em uma mão, ande para trás até que esteja esticada e execute um agachamento de peso corporal. Faça uma pausa paralela ou logo abaixo. Agora, reme a faixa, mantendo um núcleo estável, até que seu cotovelo passe por seu torso.
Para trabalhar seus quadríceps e costas, execute uma estocada reversa seguida por uma flexão escapular. A flexão de braço treinará seu corpo para focar no aspecto de "puxar" dos movimentos de empurrar, e as estocadas reproduzirão o aspecto unilateral que as fileiras de um braço têm.
Fique no meio de sua faixa enrolada e segure a outra extremidade em uma posição frontal do rack. Realize um agachamento completo com sua postura normal de agachamento e, ao chegar ao topo, inicie o levantamento de ombro para criar um agachamento fluido e pressione. Isso é semelhante a um propulsor.
Você pode colher os benefícios desse fluxo composto passando de um agachamento dividido de peso corporal para uma flexão de lúcio. Depois de voltar a ficar em pé do seu agachamento dividido, ajuste seus pés para que fiquem no lugar para a transição para uma flexão de pique, enfatizando seus ombros com a pressão vertical. Uma flexão de lúcio é quando você assume uma posição de prancha padrão, mas depois sobe os quadris, quase como se estivesse executando um cão para baixo. Em seguida, você realizará uma flexão padrão, com a maior parte da carga sobrecarregando seus ombros.
Dobre suavemente os joelhos e agarre a faixa ancorada com os braços quase em extensão total (uma ligeira flexão está bem). Em seguida, você executará um movimento de corte girando o tronco para que seus braços terminem em uma posição diagonal ao longo do corpo. Certifique-se de iniciar este movimento com o tronco / oblíquos e não com os ombros. Se você precisar diminuir a resistência para fazer isso corretamente, diminua a resistência.
Depois de atingir a postura diagonal para cima, traga os braços para o centro do corpo com uma flexão de cotovelo de 90 graus e execute um único Pallof Press. Depois de pressionar, retorne à posição inicial original do corte baixo a alto com os braços estendidos.
Em uma posição de prancha, alcance sob e através de seu corpo com o braço direito, mantendo os quadris quadrados. Tente evitar deslocar seu torso ao chegar o mais longe que puder para a esquerda com boa forma. Em seguida, abra o braço direito e estenda-o para o céu. Reinicie e repita no lado oposto.
Coloque a faixa sob os pés e ao redor do pescoço (você pode segurá-la com as mãos para tirar a pressão das armadilhas superiores e do pescoço). Tal como acontece com o pull through com faixas, estenda os quadris para trás com uma flexão suave do joelho. Mantenha um torso rígido. Progrida através do movimento até sentir seu torso começar a cair, suas costas começarem a se curvar ou seus eretores se soltarem. Depois de atingir esse ponto, volte à posição inicial movendo-se pelos quadris. Assim que descobrir onde suas costas começam a se curvar, você saberá que deve parar um pouco com cada repetição para garantir que mantém uma posição de torso rígida.
Se você não tem uma banda (ou se não consegue se sentir confortável na posição inicial para isso), execute alguns levantamentos terra romenos com uma perna só com seu peso corporal. Você ainda terá que manter um torso rígido. É uma boa prática apoiar seu núcleo e envolver seus glúteos e tendões. Se você está lutando para manter o equilíbrio, toque levemente uma parede durante o movimento.
Coloque a faixa em torno de seus pulsos e um pé enquanto estiver em uma posição de prancha - ela deve ser esticada por baixo de seu corpo. Depois de criar tensão e encontrar sua postura em uma prancha, chute para trás o pé enfaixado de modo que sua perna fique quase paralela ao chão - faça isso apertando seus glúteos. Tente manter os quadris uniformes (não deixe um cair) e envolva os glúteos para criar o movimento de chute. Se isso for muito difícil, execute uma prancha e chute cada perna para trás individualmente. Este é complicado, então sinta-o sem a banda primeiro.
Durante todo o movimento, tenha cuidado com os quadris flácidos e a extensão da parte inferior das costas. Se você estiver fazendo um dos dois, simplifique o movimento sem resistência ou execute um movimento de cada vez (por exemplo, 40 segundos da prancha seguidos de seis recuos).
Este é muito fácil de traduzir em uma opção de peso corporal. Execute os mesmos passos acima, mas sem a banda. Se você executar seus propósitos muito lentamente, deve ser desafiador o suficiente por si só. Mas se você realmente quiser adicionar um alargamento extra, faça uma flexão no topo, criando uma flexão de aranha e um treino ainda mais incrível.
Coloque a faixa sob o mesmo pé do lado ondulado / estendido e segure-a com uma posição neutra da mão. Realize uma ondulação de martelo e, em seguida, balance o cotovelo em direção ao céu. Uma vez que seu cotovelo esteja paralelo ao chão ou ligeiramente mais alto (especialmente se você tiver uma pequena tendinite), inicie duas extensões de tríceps. Mantenha o cotovelo junto ao corpo e mantenha os movimentos lentos e controlados. Depois de atingir ambas as extensões de tríceps, você retornará ao movimento inicial e trará o cotovelo de volta para baixo. Após a proporção de 1: 2 repetições, repita o combo curl para extensão.
Faça uma flexão de bíceps (com as pontas dos dedos apontando para os dedos dos pés) para cada duas flexões de punho que você realizar. Dessa forma, você manterá a proporção na versão em faixas enquanto confia em nada além do seu peso corporal.
É muito bom largar e fazer um monte de burpees - mas quando você estiver trabalhando no escritório, você pode optar por movimentos mais medidos que não vão deixá-lo pingando de suor em alguns minutos. Claro, você provavelmente vai querer vestir uma camiseta limpa, não importa quais movimentos você esteja fazendo, mas quanto mais controlados os movimentos, mais fácil será para você se acomodar de volta em sua mesa sem a necessidade de um - rotina de banho.
[Relacionado: Queime gordura e aumente sua capacidade de trabalho com condicionamento corporal]
Você deseja selecionar movimentos que melhor correspondam aos seus objetivos finais, e seu objetivo enquanto trabalha no escritório provavelmente não completará todos os seus treinos semanais. Em vez disso, você se concentrará em movimentos que irão aprimorar sua técnica de levantamento e deixar você com uma boa "bomba" que é boa para seus músculos e seu cérebro.
Pense nos movimentos mais básicos de empurrar e puxar (com alguns agachamentos e dobradiças para impacto de corpo inteiro), executados com precisão, forma perfeita e faixas de resistência para um desafio adicional. E, neste caso, basicamente não significa fácil - significa experimentado, verdadeiro e eficaz.
Antes de mais nada, pense sobre seus objetivos. Você está tentando esperar a hora do rush fazendo um treino completo em seu escritório? Ou você está tentando se lembrar de se levantar e se mover com mais frequência, comprometendo-se a incorporar exercícios regulares em intervalos predeterminados? De qualquer forma, você pode criar exercícios de escritório eficazes - mas as especificações de como proceder podem ser um pouco diferentes.
[Relacionado: Os melhores exercícios de peso corporal em casa]
Se você deseja programar um treino de corpo inteiro em seu escritório, considere realizar o número prescrito de repetições e séries para todos ou a maioria dos exercícios acima. Você executará um após o outro, em superconjuntos ou com um movimento de cada vez (dependendo da sua configuração, se você está tentando aumentar sua frequência cardíaca um pouco mais com a superconfiguração e quantas bandas de resistência você tem ). Tente manter o descanso em um mínimo relativo - já que você está mantendo intervalos de repetições gerenciáveis, tente não descansar mais do que 45-60 segundos entre as séries.
Por outro lado, quando você está procurando intercalar exercícios de banda de resistência ao longo do seu dia de trabalho, tente se concentrar em um ou dois exercícios por dia. Dependendo do seu ritmo de trabalho pessoal e quando seu foco começar a se desviar naturalmente, defina o alarme em seu computador a cada 10, 15 ou 30 minutos. Cada vez que disparar, execute um número prescrito de repetições em seu movimento do dia - por exemplo, 10 flexões de diamante ou 15 bons dias com faixas. Mesmo se você definir o alarme apenas para cada meia hora, um dia de trabalho de oito horas lhe dará 240 boas-manhã com faixas ou 160 flexões de diamante - nada mal, especialmente se você escolher um exercício diferente a cada dia.
Esteja você no escritório, em trânsito ou na academia, as bandas de resistência devem desempenhar um papel fundamental em sua rotina de treinamento. Confira os seguintes artigos de treinamento para obter os produtos sobre a integração de bandas de resistência em sua programação.
Imagem em destaque: Gordoenkoff / Shutterstock
Ainda sem comentários